Du holder dig aktiv, fordi du nægter at lade alderen sætte grænser. Men ryggen brokker sig. Den spænder, gør ondt, stjæler overskud – og du ved ikke helt, hvorfor.
Hvorfor gør den det – når du gør alt det rigtige?
Hvorfor din ryg gør ondt – og hvad du kan gøre ved det
Rygsmerter handler sjældent kun om ryggen.
Ofte er det hofterne og den øvre del af ryggen, der ikke bevæger sig godt nok – og så må lænden tage over. Det er lidt som at være det mellemste barn i en familie, hvor de ældre og yngre søskende ikke tager ansvar: lænden havner i midten og må klare det hele.
Når dine hofter er stive, og din øvre ryg ikke kan bevæge sig frit, bliver lænden tvunget til at kompensere. Den bliver overbelastet – ikke fordi du ikke er aktiv, men fordi kroppen mangler det rette samspil.
Det er også derfor, at klassisk coretræning eller styrketræning for ryggen sjældent er løsningen i sig selv. Du skal ikke træne hårdere – men træne smartere.
Et bedre sted at starte er at se hvordan du klarer den her øvelse: (som er vores Ryg Standard nummer 1!)
Vi har hjulpet aktive mennesker af med ryg smerter siden 2014 og vores erfaring viser at hvis du ikke kan sidde lodret med overkroppen, i Couch Stretch øvelsen, med en spændt balle mens du tager minimum 5 rolige vejrtrækninger, så er det ligesom at prøve at bygge et hus ovenpå en hoppeborg - uanset hvor stabilt du bygger væggene og taget, så kommer huset til at falde fra hinanden i blæsevejr.
Sådan får du styr på ryggen: Trin-for-trin guide til at genoprette din mobilitet
Step 1: test
Hvordan klarede du Couch Stretch testen?
Tog du nemt benet ud foran dig selv, smækkede rygsøjlen fladt op langs væggen, samtidig med at du kunne spænde ballen hårdere end Charlotte Bircow?
Eller lå du og kyssede gulvet, mens dit forlår var ved at eksplodere i smerter, fordi det spændte så meget?
Første skridt er at finde ud af, hvor vi skal starte. Og bare rolig, jeg lå selv og kyssede gulvet og græd lidt den første gang jeg prøvede den her test for over 10 år siden (jeg havde selv store rygproblemer, så jeg kender den følelse du sidder med lige nu).
step 2: intervention
Hvis du klarede testen til U.G., så er det nok ikke din hoftemobilitet vi skal have mest fokus på at forbedre, men i stedet fokusere på at vedligeholde og styrke de positioner du har.
Hvis du ikke ramte den lige i røven (bogstaveligt talt), så er der heldigvis en simpel løsning.
Det første vi skal have styr på er, om muskel- og bindevævet i dine forlår, samt hoftebøjere, har en optimal kvalitet for fri bevægelse.
Til det skal du bruge en foam roller og lave den her øvelse:
Målet er at få løsnet så godt op i lårene, at jeg ville kunne stille mig ovenpå dit lår, uden at du begyndte at holde vejret (eller græde lidt indeni).
Afslappede muskler arbejder nemlig bedst, så hvis dine muskler er så spændte og følsomme, at det gør ondt at bruge en foam roller som i videoen, så har vi lidt arbejde foran os.
Foam rolling af forlår (quadriceps):
Prioriter at foam rolle dine forlår mindst 3 gange om ugen á 2-5 minutter ad gangen på det ømmeste punkt du kan finde på hvert lår. For hurtige resultater, så brug foam rolleren 2-5 min. hver eneste dag de første 2-3 uger.
er massage nok?
Nej, det er det desværre ikke altid. Gid det var så nemt - for hey, hvem kan ikke lide en god gang massage?
Optimal mobilitet handler også om at kunne komme ud i kroppens yderpositioner og kunne spænde op + trække vejret i positionen.
Så det vi skal gøre er, at kombinere foam rolling med Couch Stretch øvelsen fra før.
din gameplan for en smertefri ryg
For de bedste resultater, gør følgende dagligt i 2-3 uger:
Foam roll forlår (quadriceps) i 2-5 minutter på det ømmeste punkt på hvert ben.
Efter foam rolling, udfør Couch Stretch i 3 minutter per ben i den sværeste position, hvor du stadig kan spænde ballen og tage dybe, rolige vejrtrækninger.
Efter 2-3 uger ser vi typisk at vi kan drosle lidt ned for den daglige foam rolling, så vi i stedet foam roller låret 2-3 gange om ugen - MEN Couch Stretch ser vi ofte skal være en del af vores langsigtede daglige plan, hvis vi har en historik med ryg smerter.
Opsummering
Rygsmerter skyldes ofte manglende mobilitet i hofterne og øvre ryg – det tvinger lænden til at overkompensere.
For at rette op på det, skal du fokusere på at forbedre mobiliteten i disse områder.
I dag har du fået en klar plan for hvordan du kan teste og forbedre din hoftemobilitet.
Din handlingsplan
Test din mobilitet med Couch Stretch.
Hvis du har svært ved testen, foam roll dine quadriceps (forlår) i 2-5 minutter per ben, gerne hver dag de første 2-3 uger.
Kombiner foam rolling med Couch Stretch, og hold positionen i 3 minutter per ben, mens du spænder ballen og trækker vejret roligt.
Ved at få styr på hofter og lårmuskulatur, kan du reducere rygsmerter og få en mere smidig krop, så dit fundament står stærkere og vi kan begynde at bygge vores drømmehus via styrke- og konditionstræning, så du kan være aktiv og dyrke sport uden at smerterne holder dig tilbage.
Er du klar til at få en smertefri ryg?
Book et gratis intro-opkald i dag, og find ud af, hvordan vi kan skræddersy mobilitetstræning, der passer til din krop.
Lad os hjælpe dig med at få en stærkere og mere smidig ryg – uden at du skal strække ud i timevis hver dag, eller være tvunget til at gå til behandling hver uge for at holde smerterne nede. Oplev en smartere tilgang til træning og bevægelse!