Hvorfor du ikke bliver stærkere
Står du i stampe med din træning?
Du kan træne nok så hårdt og føle at du gør alting rigtigt, men hvis du kender følelsen af at træne hårdt og du stadig ikke får den ønskede fremgang, så er du ikke alene.
En ting jeg ser om og om igen med dem jeg arbejder med til hverdag er, at de forsøger at gøre alle de avancerede, svære ting først - før de fokuserer på at blive gode til de simple ting.
Hvad mener jeg?
Mange leder efter en magisk pille, der kan give dem de resultater de ønsker (hint: den findes ikke). Det resulterer i at de laver alt for avanceret træning, har for mange høj-intense træningsdage per uge (og for få lav-intense) og køber alverdens kosttilskud, som var det toiletpapir under corona-karantænen.
Men det der virkelig giver resultater - både dem der kommer hurtigt, men også dem der holder på lang sigt - er at gøre de små simple ting rigtigt. Et af mine yndlings citater er Mark Verstegen fra EXOS der sagde at træning og sundhed handler om: “Simple things done savagely well”.
““Simple things done savagely well”. ”
Her snakker vi blandt andet om at lave en blanding af høj-intens og lav-intens træning i løbet af ugen, så du kan restituere fra dine træninger, men det vi skal snakke om i dag er din SØVN.
Søvn er den absolut lavest hængende frugt for stort set alle jeg arbejder med. Vi kan ALLE sove tungere, dybere og bedre.
Selv hvis din træning spiller 100% og selv den mest garvede performance specialist ikke kan sætte en finger på din træning, så er det fuldstændigt nytteløst, hvis du ikke sover nok - og ligeså vigtigt; sover godt.
7-9 timer kontinuerligt hver nat med GOD søvnkvalitet er hvor dit fokus bør starte. Tænk at 7 timer er ren overlevelse og 8-9 timer er elite-niveau.
Herunder har du nogle simple go-to metoder der med garanti får dig til at sove mere og sove bedre:
Undgå koffein 10-12 timer inden sengetid
Den halve levetid for koffein er 4-5 timer. Det vil sige at 8-10 timer efter du har indtaget koffein (fx en kop kaffe) vil ca. 25% af koffeinen stadig være aktivt i dit blod.
Selvom du måske føler at du godt kan lægge dig ned og sove efter du har drukket kaffe, så der hvor koffeinen virkelig påvirker din søvn er efter du er faldet i søvn, da den reducerer kvaliteten af din dybe søvn med op til 30% - hvilket svarer til at gøre dig selv 10-12 år ældre på en enkelt nat.
Matthew Walker (PhD), som er en af de førende søvnforskere i verden anbefaler at man ikke indtager koffein 12-14 timer inden sengetid for at være sikker på at det ikke påvirker din søvn.
Undgå alkohol
Bare 1 genstand gør at din søvn ikke er kontinuerlig i løbet af natten, da alkohol gør at du vågner mange gange i løbet af natten (ofte er dette ubevidst, så du ved ikke engang at det sker)
Så selvom du føler at du falder til ro hurtigere og ikke husker at have vågnet mere, ved at tage en enkelt at sove på, så får du afbrudt søvn og kontinuerlig søvn er en af de vigtigste ting at have meget af når du sover. At vågne 1 gang i løbet af natten er OK, men helst ikke mere.
Bevæg dig mindst 1 time hver dag
Gerne tidligt på dagen, da det hjælper dig med at sende vigtige signaler til din krop om at dagen er igang, hvilket gør at du nemmere bliver træt om aftenen.
Din daglige bevægelse kan fx være at gå 10.000 skridt, cykle, lave havearbejde eller lignende. Alt hvor du kan mærke at du er fysisk aktiv tæller.
Få sollys i 10-30 min. hver morgen når solen er stået op (også på overskyede dage)
Udover søvn, vand, mad og bevægelse er sollys muligvis det vigtigste for vores generelle sundhed at få hver eneste dag.
Eksponering til sollys tidligt på dagen sætter vores indre ur, hvilket hjælper os med at producere mere melatonin sidst på dagen, hvilket er essentielt for god søvn. Ca. 16 timer efter din første sollys eksponering begynder kroppen at blive træt og hjælpe dig med at falde i søvn.
Alt efter hvor overskyet det er, så brug følgende pejlemærker for meget sollys du bør få om morgenen:
Sky-fri himmel: 10 minutter
Skyet: 20 minutter
Overskyet: 30 minutter
Meget overskyet: 30-60 minutter
Aldrig kig direkte på solen, eller kig på en måde der gør at du får ondt i øjnene - men kig op mod lyset og undgå at brug solbriller eller at se sollyset gennem et vindue eller en bilrude når du får denne tidlige lys eksponering.
Få sollys i 10-30 min. hver aften når solen står lavt på himlen (igen, også på overskyede dage)
Ligeså vigtigt som sollys er om morgenen, så gælder det samme om aftenen. Den lavthængende sol sidst på dagen påvirker vores indre ur, så det ved at dagen er ved at være slut, hvilket hjælper os med at producere de hormoner der hjælper os med at falde i søvn og sove godt.
Brug de samme tidsintervaller som om nævnt i sidste punkt.
Undgå kunstigt lys om aftenen
Sollys og kunstigt lys er IKKE det samme. Hvor sollys om aftenen faktisk hjælper os med at falde i søvn, så er vores øjne hyper-sensitive overfor kunstigt lys sidst på dagen, og selv det mindste eksponering fra kunstigt lys om aftenenen kan påvirke vores nattesøvn negativt.
Undgå at kigge på en skærm (TV, mobil, computer) de sidste 1-2 timer inden sengetid og hvis du gør, så hav lysstyrken skruet ned til det absolut mindste du har brug for, for at kunne se noget.
Undgå ovenlys lamper, men hvis du har brug for at have lys tændt, så tænd stearinlys i stedet eller bordlamper med lav belysning. Igen hold lysniveauet til det absolut mindste du har brug for, for at kunne se noget.
Hvis du bliver nødt til at have lys tændt om aftenen af andre årsager, så kan briller med “blue-light blockers” eller solbriller være en stor hjælp, så dine øjne ikke bliver påvirket ligeså meget af lyset om aftenen.
Stop med at drikke væske 3 timer inden du går i seng
Din hydrering skal klares tidligere på dagen. Hvis du er dehydreret om aftenen er det allerede for sent.
Kontinuerlig søvn er essentielt for at få det meste ud af din nattesøvn, så hvis du skal op i løbet af natten for at gå på toilettet har du allerede tabt.
Sørg derfor for at drik masser af vand i løbet af morgenen og den tidlige del af dagen, så du er vel hydreret resten af dagen og ikke behøver at drikke særlig meget om aftenen. Fokuser i stedet på blot at skylle munden de sidste 3 timer inden sengetid, hvis din mund er tør. På den måde minimerer du chancen for at du skal op i løbet af natten for at tisse.
Træn mindst 3 timer per uge, hvor din puls ligger i zone 2
Pulszone 2 svarer til 60-70% af din max puls
Hvis du ikke kender din max puls, så er zonen 110-130 slag/min for de fleste
For at finde din max puls er der kun 1 metode - løb (hvis du kan) eller lav en anden hård træningsmetode hvor du er oprejst, og pres dig selv maksimalt i 1-3 minutter, efter en god opvarmning. Mål din puls til sidst og så har du en god indikation om din max puls.
Træningen kan både være i form af styrketræning, hvor din puls ikke kommer lavere end 60% af max i løbet af din træning, eller ved at lave klassisk lav-intens konditionstræning såsom cykling, crosstrainer, stairmaster, romaskine, ski ergometer, airbike, svømning osv.
Stå op samme tid hver dag og gå i seng når du føler dig træt
Vores krop er et vanedyr og jo bedre søvn vaner vi har ift. hvornår vi går i seng og hvornår vi står op, jo bedre bliver kroppen til at få det maksimale ud af søvnen
Hvis vi konstant skifter vores skema, så vi nogen dage går i seng kl. 22, så dagen efter kl. 01, så dagen efter kl. 23 osv. - plus vi måske sover lidt længere i weekenden, så forvirrer vi vores krop og giver bogstaveligt talt os selv jet-lag, så vi ikke sover lige så godt og kommer til at være meget mere søvnige og udmattede i løbet af dagen.
En anden ting er, at holde sig vågen når man begynder at blive træt om aftenen - hvilket er en klassisk årsag til at man vågner midt om natten og ikke kan falde i søvn igen. Gå derfor i seng når den første træthed kommer. Selv hvis du kan sove længe dagen efter, så gå i seng når du er træt - for den søvn du får før midnat er mange gange vigtigere end den søvn du får efter midnat og hjælper dig med at holde din optimale døgnrytme, for at blive sundere, friskere og præstere bedre.
Træk vejret dybt i 10 minutter hver dag
Alt fra meditation, yoga, udstræk og åndedrætsøvelser virker alt sammen.
Vores vejrtrækning påvirker så mange ting at der ikke er plads til at nævne dem alle her, bare vid at hvis du aldrig sætter eller lægger dig ned og trækker vejret roligt, så har det mange negative konsekvenser for dit helbred. Så træk vejret :)
Sov i et køligt og mørkt lokale
Vores krop kommer i den dybeste søvn, når kroppens kernetemperatur er lavest. Dit soveværelse bør derfor være mellem 16-18 grader, optimalt set.
Hvis du har det varmt om aftenen, så kan det hjælpe at tage et meget varmt bad, da det aktiverer din krops naturlige nedkølingsrespons og får din kernetemperatur til at falde så snart du kommer ud af badet igen.
Som nævnt tidligere påvirker lys vores nattesøvn enormt meget, så alt lys dine øjne (selv når de er lukkede!) bliver eksponeret for om natten kan påvirke din nattesøvn. Sørg derfor for at have mørklægnings gardiner, sluk alt lys og elektronik og vend mobilen med skærmen nedad (eller endnu bedre, læg den i et andet lokale).
Kan du ikke alle disse ting af den ene eller anden årsag, så er en god sovemaske en fantastisk (og billig) investering som giver mange gange igen
Husk at søvn er ikke bare noget du gør for at være mindre træt. Søvn:
Hjælper dine muskler med at restituere
Forbedrer din hukommelse
Forbedrer din kreativitet
Styrker dit immunforsvar
Balancerer dine hormoner
Øger din forbrænding
Reducerer din skadesrisiko
Reducerer din risiko for sygdomme som cancer, Alzheimers, diabetes, demens og hjertekar sygdomme
Gør dig generelt til et rarere, sejere og mere behageligt menneske
Søvn er den lavest hængende frugt for rigtigt mange mennesker, så grib fat i den og tag en kæmpe bid. Så lover jeg dig at dine træningsresultater eksploderer og dit liv generelt bliver meget federe.
Sune Kærn
- Søvn-fan og Performance Specialist, COPENHAGEN STRENGTH