Styrketræning for sport

Træning er ikke bare træning. 

Især hvis du ikke kun træner for at blive stærk, komme i form og generelt bare have det pisse fedt (tre ting som et træningsprogram altid bør give dig).

Nej, hvad nu hvis din træning også gerne må gøre lidt ekstra. 

Hjælpe dig med at bevæge dig bedre når du spiller padel tennis, så du nemmere kan nå de dybe bolde..

Hjælpe dig med at være mere eksplosiv på fodboldbanen..

Hjælpe dig med at løbe hurtigere og samtidig bruge mindre energi på hvert skridt..

Hjælpe dig med at slå længere drives på golfbanen..

Hjælpe dig med at træde flere watt på cyklen..

Skal du så stadig "bare" lave et helt almindeligt træningsprogram, der "bare" gør dig stærk, får dig i form og gør at du har det fedt?

Eller bør din træning indeholder elementer, der afspejler hvad du laver i din sport? Altså sports-specifikke bevægelser?

Svaret finder du et sted i midten.

Hvis du gerne vil have at din træning skal understøtte din sport, så du har lettere ved at opnå dit potentiale, så nytter det ikke noget at du kun træner i maskiner der træner en muskelgruppe ad gangen og absolut ingen overførbarhed har til fri bevægelse.

Men det nytter heller ikke noget, hvis du går ind i træningscentret og laver øvelser der er for frie og for specifikke.

Igen, svaret er et sted i midten.

Funktionel træning for sport

Begrebet funktionel træning er blevet misbrugt på det groveste de sidste 5-10 år, og efterhånden "må" man nærmest ikke kalde en øvelse for funktionel medmindre du som fx. tennis-spiller står med en ketcher i hånden imens du udfører din styrketrænings øvelse. 

Det ser måske godt ud på instagram og sikrer dig nogle likes, men når du kommer til kort på tennis-banen er der ikke så meget at like mere.

For at træning skal være funktionel, skal vi have styr på et par ting - og jeg lover at nedenstående ikke er for at forvirre dig, men blot så du forstår hvor mange elementer der er involveret i at skabe "funktionel træning". 

Funktionel træning indebærer:

• Træning af de 4 store bevægelsesmønstre i kroppen

  • Overkrop Pres

  • Overkrop Træk

  • Underkrop Pres

  • Underkrop Træk

• Træning af de 3 essentielle bevægelser for coren

  • Anti-rotation

  • Anti-ekstension

  • Anti-lateral-fleksion

• Træning af de 3 bevægelses-plan din krop kan agere i

  • Lineære bevægelser (også kaldet det sagitale plan)

  • Laterale bevægelser (også kaldet det frontale plan)

  • Rotations bevægelser (også kaldet det transversale plan)

• Træning af kvaliteter der overfører effekten af de ovennævnte ting til din sport/dit liv

  • Rotation

  • Koordination

  • Balance

• Træning af de styrke- og power-kvaliteter, som sport kræver

  • Styrke 

    • Absolut styrke

      • Maksimal udvisning af styrke

    • Start styrke

      • Evnen til at udvikle kraft i starten af en bevægelse

    • Speed-strength

      • Evnen til at udføre en hurtig bevægelse med let eller ingen ekstern modstand

    • Strength-speed

      • Evnen til at udføre hurtige bevægelser imod en tung modstand

    • Styrke udholdenhed

      • Evnen til effektivt at opretholde optimal muskel funktion under langvarig arbejdstid - både statisk og dynamisk

  • Power

    • Speed power (de hurtigste bevægelser i sport)

      • fx. Tennis, golf, fodbold, basketball

    • Balistisk power (reaktive bevægelser ved lav modstand)

      • fx. Kampsport, fodbold og svømning

    • Max power (bevægelser der kræver den højeste form for acceleration)

      • fx. 10-200 meter sprint, kampsport og rugby

    • Eksplosiv power (eksplosive bevægelser)

      • fx. sprint, bobslæde, kampsport, rugby og amerikansk fodbold - men også ben-bevægelsen i golf

Selvfølgelig behøver hver enkel træning du laver ikke indeholde ALLE disse elementer, men det er vigtigt at have for øje at du over tid udvikler og træner alle disse elementer, så de forbereder din krop bedst muligt på at præstere i din sport. 

Den simple løsning

Hvis vi koger det hele ned til noget brugbart (for lad os være ærlige, så er informationen du lige har fået en stor mundfuld), så du ved præcis hvad du skal fokusere på i din træning, får vi følgende:

• Træn de 4 store bevægelsesmønstre hver uge

  • Træner du 2-3 x ugentligt, så træn alle 4 mønstre til hver træning

  • Træner du 4-6 x ugentligt, så træn 1 overkrops- og 1 underkropsmønster til hver træning

• Træn alle 3 coremønstre hver uge

  • Enten alle tre til hver træning eller 1 mønster per træning, igen alt efter hvor ofte du træner

• Træn både lineære, laterale og rotations mønstre hver uge

  • Squat, dødløft, bænk pres og pull-ups er lineære 

  • Laterale lunges, nogle former for almindelige lunges, split squats og lateral raises er laterale

  • Kabel chop/lifts, medicinbold kast og nogle plankeøvelser er rotation

• Træn koordination og balance som en del af din opvarmning

  • Gør din opvarmning til en slags leg, hvor du udfordrer koordination og balance mens du får sved på panden, så din opvarmning ikke bare er 10 minutter på et løbebånd eller en romaskine

Hvor mange sæt, reps, rækkefølgen af øvelser og metoder og hvilken intensitet du træner med afgør så hvilke styrke- og power kvaliteter du udvikler - og mulighederne her er mange. Rigtigt mange. 

Men, der findes nogle gode tommelfinger regler.

Start med det vigtigste først

• Hvis power er det vigtigste i din sport, eller det du mangler mest af, så træn det først.

  • Men husk at power er evnen til udvise sin styrke hurtigt, så spørg dig selv - mangler du power fordi du mangler styrke eller mangler du power fordi at du ikke er god til at udvise den styrke du i forvejen har.

• Træn de største bevægelsesmønstre før de mindre

  • Squat før calf raises

  • Dødløft for leg curls

  • Pull-ups før biceps

  • osv. osv.

    • Medmindre du fx. genoptræner fra en skade eller mangler den nødvendige mobilitet og stabilitet til at udføre de store mønstre effektivt 

• Lav den sværeste/høj-intense del af træningen først

  • 5 sæt á 3 gentagelser kommer før 3 sæt á 8 gentagelser, fordi du løfter tungere vægte og det derfor kræver mere af din krop

Træn lidt af hvert hver gang

Hvis du træner op til et helt specifikt event på en specifik dato, og ikke behøver at peake før det (tænk marathon, DM, EM, VM, OL eller bare et klubmesterskab), så kan der være fordele ved at fokusere på en styrke- og power kvalitet ad gangen i din træning. 

Men for langt de fleste der dyrker sport skal man præstere oftere end få gange årligt eller hver 4. år til et OL. 

Træn derfor lidt af det hele til hver træning:

• Varm op og træn samtidig din koordination og balance

• Træn derefter hurtige, eksplosive bevægelser 

  • fx. 2-3 sæt á 5 reps

• Træn max styrke (absolut og start styrke)

  • fx. 3-6 sæt á 3-6 reps

• Træn generel styrke og hypertrofi

  • fx. 3-4 sæt á 8 reps

• Træn udholdenhed 

  • fx. 1-2 sæt á 10-15 reps

• Køl ned og træn lidt mobilitet samtidig

Eksemplet du kan bruge med det samme

Hvis du har læst med så langt, så først og fremmest - godt gået. For det er tungt materiale at tygge sig igennem.

Derfor har du her et konkret eksempel på et "funktionelt træningsprogram" der træner alle de 4 store bevægelsesmønstre kunne være følgende:

• Opvarmning:

  • 2 minutter på en airbike

  • Dynamiske stræk i 5 minutter

  • Skips og hop i 1-2 minutter 

  • Core, hofte og skulder øvelser i 2-3 minutter

• Power

  • Box jump 2x5

  • Sidelæns medicinbold kast 2x5

• Primær styrke

  • Split squat med bagerste fod eleveret 4x5

  • Pull-up med neutralt greb 4x5

  • Core bro 3x30sek.

• Sekundær styrke

  • Leg curl med sliders 3x8

  • Skulderpres med landmine på 1 knæ 3x8

  • Stabilitets chop i kabeltræk på 1 knæ 3x8

• Assisterende styrke

  • Cossack squat med TRX 2x10

  • Biceps curl med TRX 2x10

  • Farmers walk, 1-arm 2x30sek.

• Nedkøling

  • 3 minutters liggende vejrtrækninger med næsen 

  • 2-5 minutters foam rolling eller udstræk

Programmet her indeholder lidt af det hele og laver du et lignende program 2-3 x ugentligt (med nogle andre øvelser de andre træninger), så kommer du til at opbygge en god all-round atletisk fysik der ikke kun gør dig stærk, får dig i form og gør at du har det pisse fedt, men også hjælper dig med at præstere godt i de fleste sportsgrene. 

Og hvor er de sports specifikke øvelser med tennis ketcheren i hånden tænker du?

Dem laver du til din tennis træning. 

Styrketræning skal gøre dig til en bedre atlet.

Din sportstræning skal gøre dig bedre til din sport. 

Ikke begå den fejl at bland pærer og æbler sammen. 

God træning!

Sune Kærn
Sports-fan, Ejer & Performance Specialist

PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.