Har du ikke tid til at træne i 60 minutter ad gangen?
- og bør en træning overhovedet vare 60 minutter for at være effektiv?
I dag får du en simpel, hurtig og effektiv træningsmetode, hvor du træner hele kroppen igennem uden at det stjæler hele din dag.
... men først en kort tanke omkring hvor lang tid en træning bør vare - er 60 minutter sweet spottet?
Lad os være ærlige, de fleste træner i 60 minutter fordi at det giver bedst mening rent planlægningsmæssigt.
Der er ingenting der tyder på at en træning på 60 minutter er mere effektiv end en træning på 50 minutter eller en træning på 75 minutter.
Dog plejer 60 minutter at passe ret godt, hvis man gerne vil have at ens træning når at komme igennem flere forskellige elementer, som fx:
En god dynamisk opvarmning
Coretræning, power eller en kombination
2-4 af de 4 store bevægelsesmønstre
Overkrop pres & træk (bænk pres, skulder pres, pull-ups, rows osv.)
Underkrop pres & træk (squat, dødløft osv.)
Sekundære bevægelsesmønstre
Rotation (medicinbold kast, kabel chops & lifts osv.)
Laterale (sidelæns) bevægelser (laterale lunges, squats osv.)
Assisterende bevægelser
Biceps
Triceps
Greb/underarme
Øvre ryg og skuldre
Lægge
Regeneration (aktiv nedkøling)
Foam rolling
Vejrtrækninger
Udstræk
Jeg ville dog sjældent lave alle disse øvelser til samme træning, men i stedet opdele dem i to forskellige dage, og så ville man sagtens kunne lave to effektive træninger á 60 minutter hvor vi får afdækket alle de vigtigste træningselementer, set ud fra et bevægelses synspunkt.
Plus en anden ting vi skal tage højde for er, om det overhovedet er muligt tidsmæssigt at komme igennem alle disse elementer hvis du fx træner i et almindeligt fitness center?
Igen, lad os være ærlige.
Chancen for at du gnidningsfrit kan gå fra den ene øvelse til den anden, uden at skulle vente på hende der sidder på 25. minut og instagram'er i squat racket er urealistisk.
Og chancen for at du kan optage mere end et stykke udstyr ad gangen og lave et supersæt (hvor du kombinerer 2 eller flere af de førnævnte øvelser i en cirkel for at spare tid) er ønsketænkning.
Så en træning lavet ud fra denne skabelon (hvilket klart er den mest optimale måde at tænke sin træning på - hvis du har tiden) er nok umulig at komme igennem på 60 minutter. Realistisk set skal du nok regne med 90 minutter i et almindeligt fitness center, medmindre du træner i et helt tomt center hvor du har det hele for dig selv.
Så medmindre at du er professionel atlet og dit job er at træne hver dag, så har de fleste svært ved at finde tid til at komme igennem ALLE essentielle elementer af en træning på 60 minutter.
I COPENHAGEN STRENGTH kan vi sagtens nå at komme igennem alle elementerne på 60 minutter, fordi vi har et privat gym og nemt kan sætte alting op uden ventetid. Men igen, ikke alle har den mulighed og vi har desværre ikke plads til at træne hele Danmark i vores gym.
Så lad os spørge igen - er 60 minutter sweet spottet for en træning?
Hell no.
Sweet spottet for en træning og den absolut mest effektive træningstid er ...
Præcis den tid du har til rådighed!
Selvom at jeg ville argumentere for at vi alle kan finde mindst 3 timer om ugen til at træne i - uanset om du arbejder 80 timer om ugen eller 37, så ved jeg at det kan være svært at få passet ind hver eneste uge.
Så hvis du kun har 20 minutter til at træne i nogen dage, så er det stadig mere effektivt end slet ikke at træne "fordi du ikke kan nå det".
Her får du derfor en simpel, hurtig og effektiv træningsmetode, som du kan lave med et sæt lette håndvægte og 2 kvadratmeter plads omkring dig.
Dumbbell Complex:
Push-up
Bent over row
High pull
Hang snatch
Curl to press
Squat to press
Du kan justere antal sæt, gentagelser, pause mellem sæt og vægt alt efter mål, fitness niveau og fokus ved træningen.
Her er et par eksempler på hvordan du kan bruge dette complex:
Opvarmning:
2 sæt á 5 gentagelser - 30-45sek. pause.
Træning:
4 sæt á 6 gentagelser - 30-60sek. pause.
5 sæt á 4 gentagelser - 30-45sek. pause.
6 sæt á 5 gentagelser - 30-90sek. pause.
8 sæt á 3 gentagelser - 30-90sek. pause.
10 sæt á 2 gentagelser - 30-90sek. pause.
12 sæt á 4 gentagelser - 30-120sek. pause.
Lav et par opvarmnings sæt og vælg 1 af trænings sekvenserne og kør dem igennem med de samme vægte. Hvis du vælger lette vægte, vil træningen mere have et konditions element. Vælger du tunge vægte kan du bruge metoden til at opbygge muskelmasse og styrke.
Du kan nemt skifte øvelserne i complex'et ud med andre, så de passer bedre til dit niveau eller hvad du vil fokusere på. Det er kun fantasien der sætter grænser her.
Giv det et skud og lad mig høre hvad du tænker og hvis du prøver det af, så tag os endelig via @copenhagenstrength på instagram så vi kan følge med.
Husk, man kan altid finde tid til at træne. Alt andet er bare undskyldninger.
Stærke hilsner,
Sune Kærn
Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH
PS.
Dette blog indlæg blev første gang sendt ud som en af vores Performance Mails til vores email liste. Vil du have flere indlæg som dette, direkte i din indbakke hver uge? Så tilmeld dig vores Performance Mail helt gratis lige her