Få en bedre og dybere squat
Lav den her test lige nu:
Rejs dig op.
Smid skoene.
Stil dig med fødderne i skulderbredde.
Sørg for at dine fødder er parallelle (aka. begge fødder peger helt ligeud).
Hold armene i skulderhøjde.
Squat så dybt du kan uden at:
Din ryg bøjer
Dine fødder drejer udad.
Hold din bundposition i 5 vejrtrækninger.
Hvor dybt kan du komme?
Dette er den første mobilitets test vi laver med alle potentielle klienter inden vi laver noget som helst andet træning.
- Læs videre for at få et helt simpelt, men vanvittigt effektivt tip til at forbedre dybden af din squat -
Din squat siger nemlig ekstremt meget om hvordan din generelle bevægelse og dit helbred.
Der er nogle ting som man ved går hånd i hånd med hvor gamle mennesker bliver - og hvor god livskvalitet man har som man ældes:
Ens VO2 Max (maksimal iltoptagelse)
Ens grebs styrke
Ens ben styrke
Ens evne til at komme op fra gulvet/jorden
Når forskere tester de ting der går igen hos de ældre med bedst livskvalitet og højeste levealder, så er det disse fire ting. Og de går ofte hånd i hånd.
Bedre ben styrke er ofte lig med at man har lettere ved at komme op fra gulvet.
Bedre grebs styrke er ofte lig med at man generelt er stærk og derfor også bevæger sig ofte.
Bedre VO2 Max er lig med at man bevæger sig meget, hvilket ofte er lig med at man har bedre grebs styrke, ben styrke og har nemmere ved at komme op fra gulvet.
Og det er ikke fordi at denne mail skal handle udelukkende om hvordan du lever dit bedste liv når du er +70 år. For jeg har set skræmmende mange 30-40-årige gennem tiden som bevæger sig ligesom nogen på 80 når vi tester deres squat.
Og de samme mennesker der har et ikke-optimalt squat mønster?
Det er ofte også dem som kommer til os på grund af:
Knæ smerter
Ryg smerter
Nakke smerter
Ankel smerter
Hofte smerter
Skulder smerter
Og nu kommer dagens trick spørgsmål...
Hvis du fik et gæt til hvilken test de altid forbedrer når vi har fået deres smerter væk, er?
Jeg vidste at du vidste det! Deres squat selvfølgelig.
Og selvom vi alle er forskellige, så er der et andet mønster som stort set altid går hånd i hånd med en ikke-optimal squat.
Hofte ekstension.
Hofte ekstension er navnet på den bevægelse du laver hver eneste gang dit knæ bevæger sig bagud.
Tænk:
Når du går
Når du løber
Når du squatter
Når du dødløfter
Når du hopper
Når du rejser dig op fra sofaen
... og 9 ud af 10 personer der træder ind gennem dørene i CS første gang mangler mobilitet i dette mønster. OG de fleste af de 9 personer har også problemer med smerter i ankler, knæ, ryg, skuldre, hofter og nakke.
Kan du se en sammenhæng?
Problemet er bare at selv hvis du går, løber, squatter, dødløfter, hopper eller rejser dig op fra sofaen mange gange i træk, så kommer du aldrig ud i en fuld hofte ekstension, hvilket er nødvendigt for virkelig at blive stærk i det mønster og hjælpe dig med at forbedre din bevægelse.
Når du laver disse mønstre, så bevæger du hofte ud i en ekstension, men ikke en fuld ekstension.
En fuld hofte ekstension er når dit knæ fysisk bevæger sig helt bag om hoften, med en spændt balle.
Heldigvis så er det skræmmende nemt at træne.
Lav den her øvelse 2 minutter om dagen og få en dybere squat (og bedre hofte ekstension)
Sofa strækket:
Her træner vi din balles evne til at være spændt (læs: stærk) i din maksimale hofte ekstension.
Og selv om din hofte ekstension ikke er den eneste faktor for at få en dyb og stærk squat (andre ting er din ankel mobilitet, indad/udad rotation i hoften, hofte fleksion, core stabilitet, øvre ryg mobilitet og koordination) så er hofte ekstension det mønster som vi gennem tiden har set gøre den største forskel for at få en bedre squat.
I videoen kan du se at jeg kort bevæger mig igennem tre forskellige positioner:
Hænderne i gulvet
Hænderne på låret, med en foroverbøjet kropsholdning
Hænderne på låret med en lodret kropsholdning
Det vigtige her er, at du ikke retter dig mere op end hvor du stadig kan spænde maksimalt op i ballen på det ben du har op langs væggen.
Hvis du ikke kan spænde i ballen, så ejer du ikke den position endnu og du bliver kun bedre til at kompensere ved at arbejde i den position - du bliver ikke stærkere.
Tommelfinger regler ved sofa strækket:
Hav knæet helt ind til væggen eller fx ryglænet/siden af din sofa (deraf navnet)
Sørg for at dit skinneben er lodret
Sørg for at din fod er lodret
Hvis du ikke kan få det andet ben ud foran dig selv, er det helt OK
Hav i stedet det forreste knæ i gulvet
Start med begge hænder i gulvet og spænd maksimalt op i din balle
Det kan godt strække meget i forlåret, men det er meningen
Kun når du ikke kan mærke et stræk i forlåret mere, ved at støtte med begge hænder i gulvet, er du klar til at støtte med hænderne på låret i stedet.
Arbejde i 2 minutter på ben, hvor du spænder maksimalt op i ballen så meget af tiden som muligt og tager dybe vejrtrækninger.
Prøv at lav 2 minutter per ben på denne måde og så gentag testen fra øverst i mailen.
Forskel?
Arbejd på din mobilitet ligesom du børster dine tænder - et par minutter om dagen og så er chancen for at du ender med en dyr lægeregning mindre.
Sune Kærn
Squat-fan, Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH
PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.