Den PERFEKTE 10-minutters opvarmning

En god opvarmning inden din træning bør være:

  • Simpel

  • Kort

  • Effektiv

En opvarmning bør IKKE bestå af:

  • 30 minutter på en crosstrainer eller et løbebånd

  • Foam rolling af samtlige ømme punkter du kan finde rundt omkring i kroppen

  • Lange statiske udstræk

Og måske vigtigst af alt, så bør din opvarmning bør ikke bestå af ... INGENTING!

Hvis du gerne vil have maksimale resultater ud af hver eneste træning du laver, så er det altafgørende at du varmer effektivt op og forbereder kroppen på hvad der kommer, så du kan:

  • Løfte med god teknik

  • Bevæge dig mere effektivt

  • Aktivere flere muskelfibre

  • Håndtere mere vægt

  • Undgå at få ondt og blive skadet af din træning

Det handler i bund og grund om at forberede din krop fysisk til at præstere på dit højeste niveau og give dig de bedste forudsætninger for at føle dig stærk og være modstandsdygtig overfor de ting der kommer.

En god opvarmning bør også være tilpasset til DIG og hvordan du bevæger dig, samt de specifikke krav din kommende træning kræver. 

Det lyder måske kompliceret, hvilket desværre også er hvorfor de fleste gør 1 af 2 ting inden de skal træne - enten bruge 45 minutter på at "gøre sig klar" til at træne og aldrig rigtigt får lavet noget brugbart, eller ligeså slemt, bare siger "fuck det!" til opvarmning og går direkte igang med at træne.

Lad mig gøre det simpelt for dig.

Følg derfor nedenstående model inden hver træning og tag dine træninger til et nyt niveau:

Den PERFEKTE 10 minutters opvarmning

Step 1: Få varmen (2-3 min.)

  • Prioriter led-venlige øvelser/bevægelser, som fx:

    • 3 min. AirBike

    • 2 min. sjipning

    • Eller forskellige kropsvægtsøvelser/dynamiske udstræk hvor du får hele kroppen igang og får din puls en lille smule op

Step 2: Optimer din led-bevægelighed (3-5 min.)

  • Lav 3-5 mobilitets øvelser der forbedrer hvordan dine led arbejder sammen om at skabe bevægelse 

    • Prioriter øvelser der er specifikke til de ting du skal træne den dag:

      • Hel-krops træning: Øvelser der åbner din ryg, dine skuldre, dine hofter og ankler.

      • Overkrop: Øvelser der åbner din ryg og skuldre op

      • Underkrop/ben: Øvelser der åbner din ryg, dine hofter og ankler op

      • Uanset hvad du skal træne, så prioriter øvelser der udfordrer de led-bevægelser du er mest begrænset i

    • Hvis du har smerter, så prioriter at lav 1-2 massage øvelser, per smertefuldt område, for at dæmpe smerte-signalerne til de områder der gør ondt

      • Lav derefter 1-2 specifikke mobilitets øvelser, hvis du har dårlig mobilitet omkring de områder der gør ondt.

        • Dette er det eneste tidspunkt, hvor vi har det okay med at prioritere 5-10 minutter ekstra på at varme op, da fokus her er at reducere smerte-signaler og spændinger så du kan træne rundt om dine smerter og med en reduceret risiko for at kompensere

Step 3: Aktiver din core (2-5 min.)

  • Lav 1-2 sæt á 2-3 stabilitets/core-øvelser der aktivere HELE din core

    • Din core er forbindelsen mellem dine hofter, rygsøjle og skuldre, så fokus her er ikke at lave maveøvelser, men i stedet øvelser der styrker hele forbindelsen her i mellem, som fx:

      • Core bro variationer

      • Side bro variationer

      • Planke variationer

      • Glute bridge variationer

      • Skulder aktiverings øvelser (svømmere, skulder bogstaver, face-pulls, band pull aparts osv.)

    • 1 eller 2 sæt?

      • Lav flere sæt og øvelser, hvis du har god mobilitet, men mindre god stabilitet i kroppen

      • Lav færre sæt og øvelser, hvis du har dårlig mobilitet - lav stedet 1-2 mobilitets øvelser mere i Step 2 af opvarmningen.

      • Det er derfor jeg har skrevet at Step 2 tager 3-5 min. og Step 3 tager 2-5 min., da det er her at opvarmningen skal skræddersyes specifikt til dig og dine behov.

Kan man lave mere end dette? Ja.

Kan man lave mindre end dette? Ja.

Bør man lave mere eller mindre end dette?

Det korte svar er nej - hvor den eneste undtagelse til den regel er hvis du har smerter (se tekst i kursiv under Step 2). 

Laver du mindre end ovenstående, så vil din krop simpelthen ikke være klar til at gennemføre en effektiv træning, hvilket gør det sværere at få resultater - og endnu vigtigere; øger din skadesrisiko.

Jeg håber at det kan hjælpe dig til at få mere ud af din træning.

Sune Kærn
Fan af effektive træninger, Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH

PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.

TræningSune Kærnopvarmning, træning, effektiv træning, resultater, core, aktivering