Super hurtige, super effektive træninger
Hvad har de nogen af bedst trænede personer i verden til fælles med dem der træner hos os?
De fleste af deres træninger består af supersæt, for at maksimere udbyttet af hver enkelt træning på kortest mulig tid.
Hvad er et supersæt?
Hvis du ikke er bekendt med konceptet, så er et supersæt når man tager 2 eller flere øvelser (ofte ikke mere end 4) og laver dem i forlængelse af hinanden - som pause for hinanden - i stedet for at lave 1 øvelse, hvile, og derefter lave den samme øvelse igen.
På den måde giver du en del af kroppen pause, mens du træner en anden del af kroppen. Det sparer dig en verden af tid når du træner, så du maksimerer udbyttet af hvert eneste sekund du er i træningscentret.
Et supersæt kan skrues sammen på flere forskellige måder, alt efter ens målsætning, så i dag får du en oversigt over dem vi benytter mest til at maksimere vores klienters træningsresultater (+ et gratis træningsprogram).
DE ULTIMATIVE SUPERSÆT
Overkrop/Underkrop
Hvis du vil have den ultimative måde at træne på, hvor du træner mest muligt på kortest mulig tid, så skal du vælge overkrop/underkrop supersæt.
Her sætter du en overkrops øvelse sammen med en underkrops øvelse, så du træner hele kroppen i et enkelt sæt, uden at gå på kompromis med hverken din overkrops træning eller din ben træning.
Et Overkrop/Underkrop supersæt kan fx. være:
Øvelse 1: Bænk pres
Øvelse 2: Dødløft
Øvelse 3: Hoftebøjer stræk
I eksemplet her træner vi et pres-mønster for overkroppen og et træk-mønster for underkroppen, plus vi tilføjer en mobilitets øvelse der åbner dine hofter - både for at give dig lidt ekstra hvile, da de to øvelser vi har valgt i dette eksempel er meget takserende, men også fordi mobilitets øvelsen hjælper dig med at kunne ligge bedre på bænken, samt bruge dine baller bedre i dødløft.
Pres- og træk mønstre går fantastisk i spænd med hinanden, da du ikke udmatter de samme muskelgrupper på både overkrop og underkrops øvelserne - som du fx. ville have en chance for at gøre hvis du satte en pull-up sammen med et dødløft, hvor både dit greb og din ryg er meget involveret i begge øvelser.
Et andet Overkrop/Underkrop supersæt kunne se sådan her ud:
Øvelse 1: Split Squat
Øvelse 2: 20° Bænk Træk
Øvelse 3: Core bro
Her træner vi et pres-mønster for underkroppen og et træk-mønster for overkroppen, plus vi tilføjer en core øvelse for at træne forbindelsen mellem over- og underkrop, så hele din krop lærer at arbejde bedre sammen og skabe mere stabilitet, så du kan løfte endnu tungere i fremtiden.
Antagonist supersæt
Antagonist betyder modvirkende eller modsat, så i et antagonist supersæt sætter vi to modsatvirkende bevægelser sammen. Den nemmeste måde du kan tænke på dette, er ved at tænke at vi træner både forsiden og bagsiden af den samme kropsdel, i samme sæt.
Et Antagonist supersæt kan fx. se sådan her ud:
Øvelse 1: Bænk pres
Øvelse 2: 20° Bænk træk
Her træner vi både forsiden og bagsiden af overkroppen i samme sæt og maksimerer derfor pausen mellem hvert sæt bænk pres ved at bruge den tid på at træne musklerne på den modsatte side af kroppen.
Udover tidsbesparelsen, så hjælper dine antagonist muskler (de modsatte) med at stabilisere musklerne i den anden øvelse, så du også øger potentialet for at kunne løfte tungere pga. den øgede stabilitet.
Hos COPENHAGEN STRENGTH benytter vi kun antagonist supersæt for overkroppen, da antagonist supersæt fungerer bedst for underkroppen hvis du laver bodybuilding træning i maskiner, hvor du isolerer enkelte muskelgrupper - fx. baglår og forlår i samme sæt, da vi ved fx. et dødløft og en squat i begge øvelser bruger både vores baller, forlår og baglår til en hvis grad, så derfor vil dette blive alt for takserende for kroppen.
Vi træner primært atleter og helt almindelige mennesker der “bare” vil føle sig stærke, være i god form, bevæge sig uden begrænsninger og have det pisse fedt, og ikke bodybuildere, så derfor har vi ikke en traditionel maskinpark.
Agonist supersæt
En agonist er det modsatte af en antagonist, hvilket gør det til supersæt hvor vi sætter to øvelser sammen som træner den samme del af kroppen.
Denne metode fungerer både for over- og underkroppen, men du skal stadig tænke over hvilke øvelser du sætter sammen, for med disse supersæt er vores fokus 1 af 2 ting:
Pre-udmatte en muskelgruppe inden et større løft
Efter-udmatte en muskelgruppe efter et større løft
Et agonist supersæt, hvor vi pre-udmatter, kunne se sådan her ud:
Øvelse 1: Chest flys
Øvelse 2: Bænk pres
Her er målet at udmatte brystmusklerne inden vores bænk pres, hvilket gør flere ting:
Øger hvor mange muskelfibre i brystet du aktiverer i bænk pres
Øger hvor meget du benytter andre muskler, som fx triceps og skuldre i bænk pres, da brystet er pre-udmattet
Godt for hypertrofi (muskelopbygning)
Et agonist supersæt, hvor vi efter-udmatter, kunne se sådan her ud:
Øvelse 1: Dødløft
Øvelse 2: Hip thrust
Her er målet at tilføje ekstra volumen til de muskelgrupper der er aktive i det valgte løft:
Øge trænings volumen i de muskler man individuelt er svagest i for at kunne blive stærkere i den først valgte øvelse - her med ballerne (hip thrust) som et eksempel for dødløft.
Godt for performance træning, hvor det endegyldige mål er at blive stærkere og kunne udvise den styrke bedre i fx. en sport
TRÆNINGSPROGRAMMET
Nu hvor du har læst med så langt, så lader jeg dig ikke gå uden at få et træningsprogram du kan gå igang med i dag og begynde at få bedre træningsresultater end nogensinde før.
Vælg overkrop/underkrop supersættene, hvis du er presset på tid og kun kan træne 2-3 gange om ugen. Disse supersæt er også de klart bedste for at maksimere din forbrænding til hver træning og er den samme metode vi benytter på vores signatur-hold.
Vælg antagonist supersættene, hvis du har tid til at træne 3 gange om ugen og vælg agonist supersættene hvis du har tid til at træne 3-4 gange om ugen.
Lav en grundig opvarmning inden hver træning - benyt fx. den opvarmningsmetode du lærte i den seneste performance mail - og følg et af de nedenstående programmer i 3-4 uger ad gangen.
Overkrop/Underkrop Program A
A1. Pulldown eller Pull-up 4x6
A2. DB Split squat 4x6
A3. Core bro 3x30 sek.
B1. Skulder pres: Kabeltræk 3x8
B2. Leg curls: Sliders 3x8
B3. Side core bro 3x30 sek.
C1. Lateral squat 2x12
C2. DB Bent over row 2x12
C3. Band pull apart 2x12
Overkrop/Underkrop Program B
A1. Trap-bar dødløft 4x6
A2. DB Bænk pres 4x6
A3. Core bro 3x30 sek.
B1. 3 punkts træk: DB 3x8
B2. Skater squat 3x8
B3. Side core bro 3x30 sek.
C1. SBDL, 1-ben 2x12
C2. Push-up 2x12
C3. Band pull apart 2x12
Antagonist Program
A1. Trap-bar dødløft 4x6
A2. Planke + Hofte fleksion 3x6
B1. DB Bænk pres 4x6
B2. 20° Bænk træk 4x6
C1. DB Split squat 2x10
C2. Anti-rotations pres 2x10
D1. Skulder pres 2x10
D2. Pulldown 2x10
Agonist Program - Pre-udmattelse
A1. Glute bridge, 1-ben 3x12
A2. Trap-bar dødløft 3x6
A3. Hoftebøjer stræk 2x5
B1. Chest flys: Kabeltræk 3x12
B2. DB Bænk pres 3x6
B3. Face pull 2x12
C1. DB Split squat 2x12
C2. Bent over row 2x12
C3. KB Get-up 2x3
Agonist Program - Efter-udmattelse
A1. BFE Split Squat 3x6
A2. Goblet squat 3x12
A3. Side core bro 2x30 sek.
B1. Pull-up 3x6
B2. Face pull 3x12
B3. Skulder fleksions mobilisering 2x5
C1. SBDL: DB 2x12
C2. Push-up 2x12
C3. Ab wheel rollout 2x8
Så hvis du har andre ting at nå i dit liv end træning, så begynd at benyt supersæt når du træner og maksimer udbyttet af hver eneste sekund du er i træningscentret.
God træning!
Sune Kærn
Fan af træningsresultater, Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH
PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails, hvor vi hver uge sender dig artikler som denne + plus du får adgang til eksklusive tilbud på træning og coaching. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.