Den mest effektive træningsform - uanset dine mål
2023 er i fuld gang og jeg håber at du er kommet sikkert og godt ind i det nye år - og at du har sat dig selv op til succes i år, ved at starte din januar træning ud med en specifik og målrettet plan.
Hvis du ikke allerede har en plan klar og er i fuld gang med at eksekvere den, så lad mig hjælpe dig lidt på vej i dag med en af de mest effektive træningsmetoder der findes.
Selv hvis du allerede er i gang, så brug et par minutter på at læse med alligevel og lad mig overbevise dig om hvad du skal tilføje til din træning, hvis du ikke allerede bruger denne metode i forvejen.
"You can't manage what you don't measure"
Fitnesscentrene er FYLDT med mennesker i januar og et sted der altid er godt med kø er cardio-området. Problemet er bare at 9 ud af 10 der står der ikke aner hvad de laver.
Prøv at forestil dig at du lavede et styrketrænings program, hvor dit primære mål med hver træning var at blive stærk, opbygge muskler og øge din forbrænding, men du:
Tracker ikke din fremgang fra uge til uge
Øger ikke din vægt gradvist
Justerer ikke din intensitet og volumen gradvist
Justerer ikke dit program hver 4-8. uge
Kigger ikke på hvor meget vægt du løfter - du løfter bare
Hvis du ved bare lidt om styrketræning, så ved du at der er minimal chance for at du får opbygget styrke, muskelmasse og forbedret din forbrænding med denne tilgang.
Men de fleste laver præcis denne fejl når det kommer til deres konditions-træning:
Der er ingen plan
Ingen justering af volumen
Ingen tracking af intensitet
Ingen tracking af restitution
Ingen brug af puls-bælte
Og effektiv konditions-træning er præcis det som 9 ud af 10 personer har brug for mere af for at opnå de resultater de søger...
Så hvis du har et mål i 2023 om at du gerne vil tabe dig, opbygge muskelmasse, blive stærkere, få mere energi, sove bedre, blive smertefri og bare have det pisse fedt, så har jeg metoden til dig.
Zone 2 træning
Når vi snakker om konditions-træning, eller mere specifikt; Energi Systems Træning, så snakker vi om at 5 forskellige træningszoner:
Zone 1: 50-60% af max puls
Zone 2: 60-70% af max puls
Zone 3: 70-80% af max puls
Zone 4: 80-90% af max puls
Zone 5: 90-100% af max puls
Zone 2 er den intensitetszone, hvor du primært forbedrer dit hjertes output - altså hvor mange liter blod per minut dit hjerte kan pumpe rundt i systemet.
Hvad betyder det så i praksis for dig?
Fordele ved at træne i Zone 2:
Du bliver mere effektiv til at bruge fedt som din primære energikilde
Du restituerer hurtigere fra dine træninger - så du kan træne oftere og træne hårdere
Du bliver mindre påvirket af stress-faktorer i livet (alt fra mentalt til fysisk stress)
Du kan få din puls hurtigere under kontrol efter hårdt arbejde (fx. mellem sæt af styrketrænings øvelser og konditions intervaller, men også mellem hårdt arbejde i en sport)
Du har en markant mindre risiko for sygdomme der rammer hjerte og kredsløb. Der er en masse rigtig god forskning der har bevist at de mennesker der laver Zone 2 træning ofte, lever i gennemsnit 6-7 år længere end dem der ikke gør!
Du får et stærkere immunforsvar
Du får en bedre og dybere nattesøvn
Du får mere energi og overskud i hverdagen
Som du kan læse er der ret mange fordele ved at lave Zone 2 træning hver eneste uge - uanset hvad dit trænings mål er.
Zone 2 træning bliver ofte snakket ned, da mange har travlt med at prædike om at cardio ikke giver dig træningsresultater og at du ikke behøver at lave cardio for at forbrænde fedt og tabe dig.
True, man BEHØVER ikke cardio for tabe sig og forbrænde fedt, MEN hvis du ikke bare vil se ud på en bestemt måde, men også føle dig og blive sund, leve længere med mere energi og overskud, og kunne yde mere når det gælder - så bør zone 2 træning være en fast del af din træning.
Jeg vil gå så langt at sige, at om 20 år kan du ikke finde et professionelt udarbejdet træningsprogram uden at der er zone 2 træning inkorporeret. Så effektivt er det og heldigvis er der så småt flere der begynder at få øjnene op for det.
“om 20 år kan du ikke finde et professionelt udarbejdet træningsprogram uden at der er zone 2 træning inkorporeret”
Stop med at gætte
Når vi træner kondition så er det vigtigt at vi tager alt gætværk ud af vores træning ved at investere i et pulsur og et bælte, så vi ved præcis hvad vi træner og hvilket udbytte vi får af vores træning.
Når vi ikke gætter, så maksimerer vi udbyttet af hver eneste træning, så vi konstant får fremgang fra uge til uge.
Zone 2 træning omtales ofte som en intensitet, hvor du holder et “snakke-tempo” - altså et tempo hvor du hele tiden ville kunne føre en samtale uden at blive forpustet. Det er en fin start, hvis du ikke har et pulsur, men hvis du ønsker at få langvarige resultater så få fat i et ur og et bælte, da du nemt kan ligge i Zone 3 og stadig godt føle at du kan snakke (og i zone 3 får du en anderledes trænings effekt).
Et pulsur behøver ikke at koste en bondegård, bare køb et som kan vise din puls og har et pulsbælte (håndleds pulsmålere er fine til at måle din puls med når du sidder eller ligger stille, men de er ikke gode til at træne med).
Hvis du skal ud og investere i et pulsur og pulsbælte, så elsker vi Garmin i CS, men både Polar og Suunto ved vi også laver gode ure.
Den ultimative træningsplan
Nu hvor du ved hvorfor Zone 2 træning er så effektivt som det er, så har du her en plan for hvordan du kan træne det.
Og nej, konditions/cardio træning behøver ikke være at stå på et løbebånd eller en crosstrainer i 1 time ad gangen. Så hvis du er typen der ikke er god til at sidde stille, så har jeg et program til dig også.
Regler for at opnå succes med Zone 2 træning
Allier dig med et pulsur og bælte, så du sikrer dig at din puls er stabil mellem 60-70% af max
Træk vejret gennem næsen (både ind- og udåndinger)
Dette er for at træne og forbedre din iltoptagelse, så du bliver bedre til at transportere ilt ud til dine arbejdende celler i kroppen og bedre til at kontrollere din puls
Hvis du ikke vil have at zone 2 træning påvirker din evne til at opbygge styrke og muskelmasse, så hold dig til 1-2 træninger á 30-60 minutter per uge.
Medmindre du i forvejen er en habil løber, så vælg led-venlige øvelser som en AirBike, Ski ERG eller en Slæde.
Træningsprogrammer
Eksempel #1:
Udstyr
En slæde/prowler
Kettlebells
Tid
30-40 minutter
Øvelser
Øvelse 1: Slæde skub
Øvelse 2: Farmers walk
Metode
8-12 sæt
60 meter per øvelse
Ingen pause mellem slæden og farmers walk
90-120 sek. pause mellem hvert sæt
Hold puls i zone 2 (60-70% af max puls)
Træk vejret med næsen
Hvor ofte?
1 x ugentligt
Eksempel #2:
Udstyr
Valgfrit cardio-udstyr - fx. Ski ERG, romaskine, løbebånd, Airbike osv.
Tid
30-60 minutter
Øvelser
Vælg 3 maskiner og lav dem som en cirkel
Metode
50 sek. arbejde per maskine
10 sek. pause mellem øvelser
10-20 sæt
Hold puls i zone 2 (60-70% af max puls)
Træk vejret med næsen
Hvor ofte?
1-2 x ugentligt
Eksempel #3:
Udstyr
Valgfrit cardio-udstyr - fx. Ski ERG, romaskine, løbebånd, Airbike osv.
Tid
30-60 minutter
Øvelser
Vælg 1 maskine
Metode
2 minutters arbejde i toppen af Zone 2 (70% af max)
1 minut i bunden af Zone 2 (60% af max)
10-20 sæt
Træk vejret med næsen
Hvor ofte?
1-2 x ugentligt
Eksempel #4:
Udstyr
Valgfrit cardio-udstyr - fx. Ski ERG, romaskine, løbebånd, Airbike osv.
Tid
30-120 minutter
Øvelser
Vælg 1 maskine
Metode
Kontinuerligt arbejde i zone 2 (60-70% af max puls)
Træk vejret med næsen
Hvor ofte?
1-2 x ugentligt
Programmerne her er tænkt ud fra et scenarie hvor du også styrketræner 2-4 x ugentligt ved siden af og har et all-round fokus med din træning. Hvis du er atlet eller træner med et hovedfokus på at forbedre din kondition, så ville programmerne se anderledes ud.
Hvis du ikke kender din max puls, så er der kun 1 måde at finde den på - hårdt arbejde.
Det er relativt "nemt" og behøver hverken at tage lang tid eller kræve at du skal ud og sprinte (selvom sprint nok er den øvelse der får din puls højest op, sammenlignet med fx. at cykle).
Vælg fx. en Airbike, varm godt op og derefter sprint/kør med den højest mulige intensitet i 2-3 minutter. Hvis du ikke rammer din max puls, så kommer du i hvert fald tæt på. Vent med at takke mig.
Så der har du det - planen for hvordan du maksimerer effekten af alt din træning i 2023. Det er hverken avanceret eller svært. Det er bare at gøre det, og gøre det kontinuerligt hver eneste uge de næste 52 uger.
Jeg lover dig at det er det værd.
Spørgsmål? Smid en kommentar herunder.
-
Sune Kærn
Fan af at være i god form, Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH
PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails, hvor vi hver uge sender dig artikler som denne + plus du får adgang til eksklusive tilbud på træning og coaching. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.