Det er januar.
Dit lokale fitnesscenter er fyldt med mennesker der træner som om de aldrig får chancen for at gøre det igen.
Men ved de egentlig hvad de laver, eller har de en klar plan for hvordan de vil opnå deres mål?
Jeg elsker altid at høre om folk der tager ansvar over deres helbred og gør bare et eller andet, for at leve sundere eller bevæge sig mere end de har gjort tidligere - så dette indlæg handler ikke om at udskamme dem som ikke følger en struktureret plan.
Tværtimod - jeg træner fx. lige nu Bernhard på 72 år, som før han startede i sommeren 2022 aldrig havde trænet før i sit liv. Som i ALDRIG nogensinde. Bernhard er kunster (en super dygtig en af slagsen - tjek https://bernhardlipsoe.com) og startede da han blev henvist af en af sine kunder, der tidligere har trænet hos mig og fået hjælp til at komme af med sine rygsmerter grundet en diskusprolaps.
Bernhard havde fået udskiftet sin ene hofte og var blevet fejlopereret, så han skulle under kniven igen, hvilket gav ham en masse arvæv og gener efter operationen. Kombiner det med et ærgerligt genoptræningsforløb, så endte Bernhard med en masse smerter, gangbesvær og forringet livskvalitet. Ikke lige det man ønsker som 72-årig, når man egentlig bare gerne vil nyde sine gyldne år.
Igen, Bernhard havde aldrig trænet i sit liv, men kun dyrket lidt motion hist og pist for at holde kroppen lidt igang. Efter vores forløb gik Bernhard fra dårligt at kunne stå på 1 ben, til at skubbe en slæde med egen kropsvægt. Derudover gik han fx. også fra at kunne tage 0 armbøjninger til at han nu laver 10 hver morgen, bare fordi at han kan. Og det er præcis hvad træning gør, som motion aldrig kan give dig.
Personer som Bernhard har min største respekt og jeg elsker mindset'et om ikke bare at sætte sig ned og indtage offer-rollen, fordi man ikke er der hvor man gerne vil være fysisk.
Træning vs. motion
Uanset om du er en af dem som fra i år har sagt, "fuck it", og bare har kastet dig ud i at røre dig mere end før, eller om du træner med en specifik plan, så bare vid at du er på rette vej.
Den store forskel på træning og motion - og der hvor mange kommer til kort - er at de ikke har struktur og en plan for hvad de egentlig laver når de bevæger sig.
Rigtigt mange af dem du ser i dit lokale fitnesscenter lige nu, er væk allerede i næste måned fordi motion i sig selv ikke er nok til at skabe de resultater de drømmer om.
Motion er godt for mange ting:
Bedre blodomløb
Bedre mentalt helbred
Udløsning af endorfiner
Dopamin produktion
Men det er ikke træning.
Træning er når du specifikt arbejder på at blive bedre til noget, hver eneste gang du laver en aktivitet.
Motion er at gå dine 8-12.000 skridt hver dag, tage cyklen i stedet for bilen, trappen i stedet for elevatoren osv.
Så selvom at stå på en crosstrainer, et løbebånd eller gå fra maskine til maskine i fitnesscentret er bedre end at sidde på sofaen, så rammer man lynhurtigt et loft for de resultater man får ud af det.
Hvad du behøver er en plan
En træningsplan behøver ikke at være avanceret. Tværtimod.
Jo mere avanceret en træningsplan er, jo sværere er den at følge. Og det er præcis det at følge en plan over tid, som giver dig gode resultater.
De fleste overvurderer hvad de kan opnå på 1 måned og undervurderer hvad de kan opnå på 1 år, når det kommer til træning.
En simpel måde at bygge din træningsplan på er at beslutte dig for følgende ting:
Hvad skal jeg have opnået om 6 måneder for at det har været en succes (jo mere specifikt du kan gøre det, jo bedre)
Hvor ofte har jeg tid til at træne og arbejde på at nå mine mål - ikke bare lige nu, men hvad er realistisk at gøre hver eneste uge de næste 6 måneder?
Hvad tid på dagen passer det mig bedst at træne?
Hvilke ugedage er de bedste dage at træne på, for mig?
Hvor lang tid har jeg tid til at træne ad gangen?
Når du har svaret ærligt på disse 5 spørgsmål, så kan du begynde at designe din træningsplan ud fra dine mål, hvor ofte du har tid til at træne og hvor meget tid du har til rådighed hver gang. Du kan fx. bruge denne artikel som inspiration til at sammensætte en effektiv træning.
Træning gør dig bedre
Et vigtigt element i træning er, at det gør dig bedre hver eneste gang du laver det.
Derfor er det vigtigt at der er en udvikling i din træning fra uge til uge, måned til måned, år til år. Som fx:
Øg antal gentagelser du kan løfte en given vægt fra uge til uge
Øg antal kg du kan løfte i en given øvelse fra uge til uge
Øg antal sæt du udfører med den samme vægt fra uge til uge
Løft den samme vægt i den samme øvelse med bedre teknik fra uge til uge
Flyt en vægt hurtigere (mere eksplosivt) fra uge til uge
Reducer pause-tider mellem intervaller fra uge til uge
Øg længden af dine intervaller eller din konditionstræning fra uge til uge
osv. osv.
Du skal ikke nødvendigvis gøre alle disse ting hver uge, men hvis du ikke gør nogen af dem, så rammer du hurtigt et plateau og mister følelsen af fremgang og resultater, hvilket ofte fører til manglende motivation og at man stopper med at passe sin træning.
Så smøg ærmerne op, lav en plan og start i dag. Jeg tror på dig.
God træning!
Sune Kærn
Fan af træning, Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH
PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails, hvor vi hver uge sender dig artikler som denne + plus du får adgang til eksklusive tilbud på træning og coaching. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.
PPS.:
Hvis du har brug for hjælp til at lave en træningsplan, så kontakt os her og lad os tage en snak om mulighederne.