Team Go-Nuts eller Team No-Nuts?

Åh! nødder er et diskuteret emne, som virkelig kan skille vandene.

Team Go-Nuts siger, nødder er det perfekte ernæring. De er fuld af protein og sundt fedt, og nej du skal ikke sige noget dårligt om peanut butter!

Team No-Nuts siger, nødder er overhypet. De indeholder eller ikke så meget protein og indeholder ALT for meget kulhydrat. Derudover er det dårlige for dit fordøjelsessystem.

Er du Team Go-Nuts eller Team No-Nuts?

Ej det er ok at du ikke ved hvilket hold du er på endnu, men jeg håber at dette blogindlæg vil gøre dig klogere på nødder.

Men først lidt fakta omkring nødder.

Den videnskabelige definition af nødder lyder = en frugt med en tør skal.
… og alene ud fra denne definition, er utrolig mange ting ”nødder”.
Den botaniske definition af nødder lyder = en tør frugt som ikke åbnes, før frøet indeni spire.

Så, hvis vi kigger botanisk på det, er det faktisk kun hasselnødder og kastanjer som er ”rigtige” nødder.

Når vi kigger på mandler, cashewnødder, pistacienødder, pekannødder, og paranødder er disse frø fra stenfrugten. I stenfrugt-familien finder vi også kirsebær, abrikoser, blommer og ferskner.

Så har vi jordnødder som faktisk er en bælgfrugt. Selve jordnødden vokser i plantens rødder som er under jorden.

Fordom nr. 1:

”Nødder hjælper dig med at tabe dig”

Team Go-Nuts siger, at nødder er sundt fedt og vil ikke gøre at du tager på.

Team No-Nuts siger, at nødder har et højt kalorieindhold at dette hindrer et vægttab.

Nødder støtter faktisk et vægttab og virker som appetitregulerende. Hvis de altså bliver spist med måde og at de erstatter mindre nærende fødevare. MEN….

Nødder er meget kalorietætte i forhold til andre ikkeforarbejdet madvare, såsom bananer, selleri osv. Som vil give dig samme mæthed og tilfredsstillelse som nødder. Især nødder som er forarbejdet, har vi meget let til at overspise, fordi ja de smager SÅ godt.

Prøver du at tilføje nødder til en i forvejen dårlig kost, er dette ikke en ”magisk pille” som vil gøre dig sund og give dig et ønsket vægttab.

MEN.. hvis du ønsker at tilføje nødder til din kost eller som snack, så start med at tage en mængde som svare til størrelsen på din tommelfinger, spis 1-2 ”tommelfingre” pr. måltid eller snack.

Dommen:

Nødder kan godt hjælpe dig til et vægttab, hvis du er opmærksom på portionstørrelsen samt resten af din kost.

Fordom nr. 2:

”Mandler er sundere end jordnødder”

Team No-Nuts siger: jordnødder er ”junkfood” i nøddeverdenen.

Team Go-Nuts siger: mandler er ikke det værd.

Så lad os holde dem op mod hinanden. Hvis vi holder ca. 30g mandler (22 stk.) op mod ca. 30g jordnødder (35 stk.) begge er usaltet.

Mandler                                                                                         Jordnødder

169g                                            Kalorier                                      164g

6,2g                                             Protein                                       6,6g

14,9g                                          Fedt                                            13,9g

5,4g                                             Kulhydrater                               6,0g

3,3g                                             Fiber                                           2,2g

                               % af det anbefalede indtag pr. dag

37%                                             Vitamin-E                                  10%

1%                                               Thiamin                                     8%

14%                                             Riboflavin                                  2%

5%                                               Niacin                                         19%

8%                                               Kalcium                                      2%

20%                                             Magnesium                               12%

14%                                             Fosfor                                         10%

17%                                             Kobber                                       9%

37%                                             Mangan                                     29%

Indtagelse af mandler er forbundet med:

•   Højere indtag af vitaminer og mineraler.

• Nedsat risiko for hjertekarsygdomme og kolesterol.

• Nedsat risiko for inflammation og oxidativt stress, fordi der er en højt antal antioxidanter som primært findes i skallen.

• Nedsat risiko for kræft.

Fun fact: Du optager ikke 10%-15% af de kalorier som der er i mandler. Noget af fedet kan ikke nedbrydes af vores fordøjelsesenzymer.

Indtagelse af jordnødder er forbundet med:

• Nedsat risiko for kardiovaskulær sygdom.

• Forbedret hukommelsesfunktion og stressrespons, dette skyldes et højt polyphenol indhold.

• Nedsat risiko for galdesten.

• Sund vægtvedligeholdelse samt nedsat risiko for fedme.

• Nedsat risiko for kræft.

Dommen:

Både mandler og jordnødder er næringsmæssigt gode for dig. Spis dem af dem som du bedst kan lide eller spis dem begge!

Fordom nr. 3:

”Nødder er en god kilde til proteiner”

Team Go-Nuts siger: ”Spis nødder, de er gode kilder til proteiner”.

Team No-Nuts siger: ”naaarh, de indeholder alt for mange kalorier i forhold til protein”.

Som de fleste andre friske ikke forarbejdet madvarer, indeholder nødder proteiner, kulhydrater og fedt. Men helt generelt bliver nødder betragtet som en fedtkilde.

Cashewnødder indeholder 11% protein, 21% kulhydrater og 68% fedt. Et kyllingebryst indeholder 81% protein og 19% fedt. Så hvis du spiser nødder for udelukkende proteiner, skal du nok rette dit fokus et andet sted hen.

Proteiner pr. 30g. nødder:

Kastanjer = 1g

Pekannødder = 2,5g.

Paranødder = 4g.

Valnødder = 4,5g.

Cashewnødder = 5g.

Pistacienødder og mandler = 7g.

Jordnødder = 7g.

OBS! Spiser du plantebaseret kan nødder være et godt supplement til måltiderne, selv om det primært en kilde til fedt, kan de øge dit samlede proteinindtag.

Dommen:

Selvom nødder indeholder proteiner, er det ikke en decideret proteinkilde, da de mangler vigtige aminosyre.

Fordom nr. 4:

”Rå nødder er bedre end ristede nødder”

Team Go-RawNuts siger: Rå nødder indeholder flest næringsstoffer.

Team No-RawNuts siger: Hvis de bliver ristet, vil dette give dem endnu flere næringsstoffer og mere smag.  

Rå nødder = flere næringsstoffer bevares i rå nødder, såsom B-vitaminer og Vitamin-E.

Ristede nødder = Ved ristning reduceres indholdet af lektiner og fytinsyre, begge er nogle som kan hæmme optagelsen af næringsstoffer og kan give fordøjelsesproblemer hos nogle. (ved ristning på høje temperaturer, 180 grader og op, kan beskadige sunde flerumættede fedtstoffer).

Olieristede nødder = Olien giver lidt ekstra fedt, alt efter hvor meget du bruger, denne lille mængde olie har ikke den store betydning for de fleste mennesker.

Saltede nødder = Usaltede nødder er selvfølgelig bedre, specielt hvis du også kigger på dit natrium forbrug. Men saltede nødder er ikke det store problem for de fleste.

Søde nødder og Nutella = Nødder dækket i chokolade eller i en omgang Nutella, eller dækker i slik smager jo alt sammen godt. MEN, er det sundt? – nej. Vi har det bare med at overspise disse slags nødder.

Dommen:

Både rå nødder og ristede nødder er begge gode alternativer at spise, og så længe at du indtager dem i moderate mængder, skader det ikke.

Så, skal du spise nødder?

Ja det skal du da! – de smager jo godt. Men spis dem kun hvis:

• Du kan lide dem og du kan fordøje dem godt.

• Du har lyst til at komme mere fedt i din mad.

• Du har råd til dem.

• Du vil have mere smag i din mad.

Du skal ikke spise dem hvis:

• Du er allergisk eller ikke kan fordøje dem.

• Du kan ikke lide dem.

• Du har ikke adgang til friske nødder, som ikke er forarbejdet eller er usunde.

• Du ikke kan kontrollere mængden og tænker ”jeg SKAL spise dem alle”.

Så er du Team Go-Nuts eller Team No-Nuts?

Louise Johansson
Nutrition Coach & Partner
COPENHAGEN STRENGTH