5 øvelser der gør dig klar til ski-ferien
Dagens artikel handler om hvordan du sørger for at din krop bliver klar til årets ski-ferie, med specifikke øvelser der gør dine ankler, knæ og hofter stærke og klar til løjperne (inklusiv video og instruktion).
Dine led kan tåle meget
Uanset om du er til alpin ski, snowboard eller klassisk langrend, så kommer du ikke uden om at det stiller krav til dine ankler, knæ og hofter. Hvis du mangler mobilitet og styrke i et eller flere af disse områder, så er dit fundament skrøbeligt og din skadesrisiko højere.
Det sidste du vil bruge din ski-ferie på er, at have ondt i dine led og være tvunget til at selv-medicinere for at kunne komme ud igen dagen efter.
Hos CS tror vi på at alle mennesker kan lære at tage sig af 90% af de smerter vi løber ind i løbet af vores liv. Husk at bare fordi at du har ondt et sted i kroppen, betyder det ikke at du er skadet eller at der er noget galt.
Smerter er koppens måde at fortælle dig, at der er noget du skal være opmærksom på. At noget ikke gør hvad det er skabt til og hvis du ikke lytter og justerer, så bliver det problem.
Dine led er utroligt robuste. Faktisk mener forskere at dine led bør kunne holde 120 år, hvis du passer godt på dem!
Måden du passer godt på dem handler om flere elementer:
Sørg for at dit bindevæv fungerer optimalt
Tag dig af trigger points og spændte muskler omkring dine led (muskler og væv bør ikke være ømme ved berøring)
Sørg for at dine led arbejder sammen om at skabe bevægelse
Dårlig ankel mobilitet går ud over din knæ stabilitet
Dårlig knæ stabilitet går ud over din hofte mobilitet
Dårlig hofte mobilitet går ud over din lænde stabilitet
osv. osv.
Sørg for at du har optimal mobilitet
Vi behøver ikke nødvendigvis at kunne gå i split og spagat for at have optimal mobilitet, men vores led skal kunne udføre visse bevægelser godt for ikke at begynde at kompensere.
Vær stærk i dine yderpositioner
Uanset hvordan din mobilitet er, så er det essentielt at du kan generere modstand/udvise din styrke i dine yderpositioner - altså i de yderste positioner du kan bevæge dig ud i med hvert enkelt led.
Opsummeret skal du have styr på 4 ting for at skabe et godt fundament for dine led:
Bindevævs kvalitet
Biomekanik
Mobilitet
Styrke
I dag behøver du ikke stresse over at lære alle de ting i dybden, den kan vi tage senere. Bare vid at hvis du lærer at have styr på disse 4 elementer, så kan du vedligeholde din egen krop og slippe af med 90% af alle smerter.
Opskriften på en succesfuld ski-ferie (bevægelses mæssigt)
I know, ski-ferie handler om meget mere end at stå godt på ski - men som jeg nævnte før så bliver alting en del sjovere når after-ski ikke er for at dulme smerterne, men i stedet for at synge med på tyroler-techno.
Derfor får du her 5 øvelser der gør dig klar til din ski-ferie.
Vi har fokus på ankler, knæ og hofter - og mere specifikt 2 ankel mobilitets øvelser, 2 hofte mobilitets øvelser og 1 knæ stabilitets øvelse.
Vi starter med anklerne:
Lacrosse bold massage af fødder:
Brug en lacrosse bold eller tennis bold og masser vævet i svangen i 30-60 sekunder under hver fod.
Hvis der er punkter der skiller sig ud (læs: er mere ømme), så hold trykket på det punkt og tag 2-5 dybe vejrtrækninger - ind med næsen, langsomt ud med munden.
Efter du har masseret fødderne skal vi have noget bevægelse i dine yderpositioner (klik på billedet for at åbne videoen):
Ankel mobilitet med elastik:
Øvelsen her fungerer klart bedst med elastik, men den kan også laves uden (elastikken giver dig hurtigere resultater).
Placer elastikken under dine ankel knogler, hold hælen i bænken og pres knæet så langt ud over tæerne som muligt - uden smerter. Rok ind og ud af yderpositionen i 1-2 minutter per ben. Vores mål er at kunne få en vinkel på mere end 45 grader mellem anklen og skinnebenet.
Derefter tager vi os af hofterne - først bindevævet:
Foam roll af forlår:
Masser langs de midterste forlårs muskler - hele vejen fra hoften til knæet. Lig stille på de punkter der skiller sig ud (er mest ømme) og tage 2-5 dybe vejrtrækninger - ind med næsen, ud med munden - for at få musklerne til at slappe af. Derefter prøv at bøj knæet og stræk det igen, mens du holder trykket på de ømme punkter. Gentag i 1-3 minutter per ben.
Og derefter mobiliteten:
Verdens Bedste Stræk:
Hvis du kun skulle lave en øvelse hver dag inden du hopper i pjäxor'ne, så er det den her. Fokus på at spænd i ballen på det bagerste ben og pust ud i 2-3 sekunder i hver af 4 yderpositioner. Lav 5-10 gentagelser per ben.
Til sidst slutter vi med en øvelse der sætter alting sammen, men har primært fokus på knæ stabilitet:
Isometrisk split squat - 3 positioner:
Start med begge knæ bøjet ca. 90° grader og læn det forreste knæ frem ud over tæerne (så langt du kan uden smerter i knæet). Derefter spænd i ballen på det bagerste ben og løft knæet så lidt fra gulvet som muligt. Hold denne position i 5-30 sekunder, hvorefter du skifter til position 2, hvor du holder ligeså lang tid og til sidst position 3. Husk at spænd i ballen og træk vejret!
Lav denne rutine dagligt for de bedste resultater, hvis du ved at du har brug for bedre mobilitet og stabilitet i dine ben og hofter - ellers brug den som opvarmning inden du træner og når du er afsted på ski, for at din krop spiller 100%.
God træning og god ski-ferie!
Sune Kærn
Halv nordmand, Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH
PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails, hvor vi hver uge sender dig artikler som denne + plus du får adgang til eksklusive tilbud på træning og coaching. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.
PPS.:
Hvis du har brug for hjælp til at lave en træningsplan, så kontakt os her og lad os tage en snak om mulighederne.