Bliv stærk - hurtigt.
Styrke er aldrig en svaghed
Det at være stærk er en fordel uanset hvad dine mål er. Om dit mål er at tabe dig, opbygge muskler, løbe hurtigere, komme af med rygsmerter eller noget helt femte, så kommer du til at have nemmere ved at opnå dine mål, hvis du er stærk.
Styrke handler om meget mere end at kunne løfte tunge ting i træningscentret.
Bevares, det er da imponerende at løfte flere hundrede kilo i en given øvelse, men det er de færreste mennesker der i realiteten har brug for at kunne løfte fx. 250kg i et dødløft - medmindre du er styrkeløfter og lever af at løfte vægte.
Selv for de fleste professionelle sportsfolk betyder det ikke at man præstere bedre, bare fordi at man kan løfte den slags vægte.
Og for alle os andre, almindelige dødelige, der betyder den slags løft endnu mindre.
Det der betyder noget er, at man er stærk nok ift. de opgaver man skulle kunne udføre til daglig.
At man er stærk nok til at ens krop ikke bryder sammen, så snart man bruger sin krop fysisk udenfor træningscentret.
At man er stærk nok til at man ikke tømmer sig selv for energi når man laver helt almindelige, daglige gøremål.
I COPENHAGEN STRENGTH har vi nogle styrke standarder, som er vores nordstjerne for hvor stærke vi gerne vil have at vores klienter bliver.
Disse standarder er sat ud fra erfaring og hvad mange af de bedste trænere i verden er enige om.
COPENHAGEN STRENGTH Styrke-standarder:
Push-ups
Mænd: 30
Kvinder: 10
Chin-ups (underhåndsgreb)
Mænd: 5
Kvinder: 1
Omvendt TRX Træk (fødderne på en bænk/boks)
Mænd: 10
Kvinder: 5
Split squat med den bagerste fod eleveret (BFE)
Mænd: 75% af kropsvægt x5
Kvinder: 50% af kropsvægt x5
Goblet squat
50% af kropsvægt x8 (mænd og kvinder)
Dette er også den standard vi gerne vil se inden vi begynder at trap-bar dødløfte - eller lave squats med vægtstang.
Trap-bar dødløft
Mænd: 150% af kropsvægt x5
Kvinder: 125% af kropsvægt x5
Bliv stærk - hurtigt.
At blive stærk kræver generelt tid og dedikation til styrketræning.
De fleste overvurderer hvor meget de kan opnå på 1 måned og undervurderer hvor de kan opnå på 1 år - og derfor bliver mange demotiverede fordi at de ikke har nået alle deres mål efter 4 ugers træning.
Derfor er den nemmeste måde at blive hurtig stærk på ofte også, den nemmeste.
Det er faktisk latterligt nemt at blive stærk, hvis bare man er lidt tålmodig og følger en plan.
Hvis du er nybegynder indenfor træning, så kommer du med garanti til at sætte styrkerekorder hver eneste uge de første 8-12 uger du træner, hvis du træner efter et traditionelt styrkeprogram der har fokus på progressiv overbelastning fra uge-til-uge.
Progressiv overbelastning betyder bare at du belaster dine muskler og dit system med gradvist mere vægt fra uge til uge, når du træner. Dette kan du fx. gøre ved at fra uge-til-uge:
Lave flere gentagelser med den samme vægt i en given øvelse
Lave flere sæt med den samme vægt i en given øvelse
Løfte 2-4% tungere vægt i en given øvelse
Hvis du er nybegynder er det ikke unormalt at du kan øge vægten fra uge-til-uge med 10-20% de første måneder
Lad os tage et par eksempler på hvordan det kunne se ud med en Split Squat:
Uge 1: 2x8 (2 sæt á 8 gentagelser) med 10 kg
Uge 2: 3x8 med 10kg
Uge 3: 3x8 med 11kg
Uge 4: 3x8 med 12kg
Som begynder vil du ofte kunne fortsætte på denne måde i 2-3 måneder eller mere før du bliver nødt til at ændre noget
Et andet eksempel kunne være:
Uge 1: 3x6 med 10kg
Uge 2: 3x7 med 10kg
Uge 3: 3x8 med 10kg
Uge 4: 3x9 med 10kg
Et mål her kan være at nå 3x12 med de 10kg og så gå op til 12kg og starte med 3x6 igen.
Eksemplerne her er to utroligt simple måder at blive stærk på. Og hvis du har trænet i under 6 måneder, så virker de hver eneste gang - selv hvis du har trænet 3 gange ugentligt på et andet program.
Bliv stærk - endnu hurtigere
En gang i mellem kommer en person ind ad døren hos os, der har en deadline for at booste sin styrke hurtigt, hvor personen har erfaring med styrketræning og har en god grundstyrke.
Det plejer typisk at være professionelle sportsfolk, hvor de har en off-season/ferie og skal give deres styrke et godt hak op på kort tid inden sæsonen starter igen.
Her er vores progressive overbelastning fra før ikke nok. Så her skal det tunge skyts i brug (get it?)
Cluster sæt
Et Cluster sæt er hvor vi tager en vægt vi fx. kan løfte 5 gange og så løfter vi den 6 gange.
- vent, hvad?
Du læste rigtigt. For selvom man har en vægt man fysisk kun løfte 5 gange i træk, så kan man dele de 5 gentagelser op med små strategiske pauser, så man kan presse fx. 1 gentagelse mere ud.
De to Cluster-sæt jeg benytter mest i CS er:
3.2.1 Cluster med 5RM
Varm op til vægt du kan løfte 5 gange
Lav 3 gentagelser - hvil 15-20 sekunder
Lav 2 gentagelser mere med samme vægt - hvil 15-20 sekunder
Slut med at lave 1 ekstra gentagelse - hvil 2-4 minutter (eller supersæt med en anden øvelse)
2.1.1 Cluster med 3RM
Varm op til vægt du kan løfte 3 gange
Lav 2 gentagelser - hvil 20-30 sekunder
Lav 1 gentagelse mere med samme vægt - hvil 20-30 sekunder
Slut med at lave 1 ekstra gentagelse igen - hvil 3-5 minutter (eller supersæt med en anden øvelse)
Denne metode fungerer bedst hvis du i forvejen kan smadre alle de styrke standarder jeg nævnte tidligere. Derudover ville jeg ikke bruge denne metoder på en øvelse i mere end maksimalt 3-4 uger ad gangen. Ofte kun 2 uger.
Vælg hvad der passer til dit niveau
Afslutningsvis, så hører jeg ofte at folk bruger metoder de ikke er "klar til".
Den sikre måde at hindre dig selv for gode langvarige resultater - både med styrketræning og konditionstræning - er at træne for hårdt og med for avancerede metoder, for tidligt i din trænings karriere.
Hvis du er nybegynder, så nyd at du med simple metoder kan øge din styrke markant fra uge-til-uge i mange måneder ad gangen!
Hvis du er erfaren, så smøg ærmerne op og skift dine gamle metoder ud med fx. Cluster sæt og sæt nye rekorder du ikke havde drømt om at du kunne få, på så kort tid.
Og husk:
Spis godt, sov godt og bevæg dig hver dag. Ellers virker selv de mest avancerede metoder ikke.
Jeg håber at artiklen her kan hjælpe dig med at blive stærkere end nogensinde før, uanset om du lige er begyndt eller har været igang i lang tid.
Sune Kærn
Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH
PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails, hvor vi hver uge sender dig artikler som denne + plus du får adgang til eksklusive tilbud på træning og coaching. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.
PPS.:
Hvis du har brug for hjælp til at lave en træningsplan, så kontakt os her og lad os tage en snak om mulighederne.