Det handler ikke om dine knæ
Siden 2014 har jeg hjulpet alt fra elite atleter til auto-mekanikere med at slippe af med knæ smerter. Der går ikke en uge, hvor jeg ikke arbejder med knæ smerter på den ene eller anden måde i CS, så efterhånden vil jeg mene at jeg har set lidt af hvert.
Uanset om det har været en fodboldspiller der er blevet erklæret "sports-invalid" af læger og fået at vide at hun aldrig kom til at spille fodbold igen (spoiler: vi fik hende tilbage på fodboldbanen på elite-niveau på under 6 måneder), eller om det har været nerveskader efter fejloperationer, så er de alle kommet tilbage på benene igen (bogstaveligt talt).
Før jeg blev træner havde jeg selv en alvorlig knæ skade, hvor jeg rev det meste af min knæskalssene over, som gav mig knæ problemer i mange år. Men jeg lærte heldigvis tidligt i min træner-karriere hvordan mobilitets- og styrketræning kan hjælpe en ud af smerter og skader, hvilket resulterede i at jeg trænede mig selv ud af smerter som ingen fysioterapeut før kunne hjælpe mig med. I dag kan jeg lave alt uden bekymringer for mine knæ eller med nogen former for begrænsninger - og jeg vil gerne lære dig et par tricks til hvordan du kan opnå det samme med denne artikel.
Der kan være mange årsager til knæ smerter, men en ting der går igen med 99% af alle dem jeg har set med knæ smerter er, at det har intet med dine knæ at gøre.
I gamle dage fik alle der havde knæ smerter mere eller mindre de samme ting at arbejde på - quadriceps (dine forlårs muskler) styrke og baglårs udstrækning. Og faktisk er det stadig hvad mange behandlere og trænere starter med, selvom at det meget sjældent er svage forlår eller stramme baglår der er årsagen til knæ smerter.
Hvis man har svage forlår eller stramme baglår, bør vi i stedet spørge: "Hvorfor er mine forlår svage?" Og/eller: "Hvorfor er mine baglår stramme?"
Svaret ligger ofte i vores ankler og hofter.
Stort set alle der har svage forlår, mangler ankel og hofte mobilitet.
Stort set alle der har stramme baglår, mangler hofte mobilitet.
Det gør de fordi at dine led ikke er skabt til at arbejde for sig selv - dvs. at de har brug for de andre led i kroppen for at kunne udføre deres job optimalt.
Vores knæ er faktisk ikke særligt komplekse, selvom mange gerne vil gøre dem komplekse. Vores knæ skal være rigtigt gode til primært 1 ting - nemlig at skabe stabilitet. De skal selvfølgelig også kunne bevæge sig, men det er primært 2 bevægelser de skal kunne lave effektivt - nemlig at bukke mindst 90° grader og strække sig helt ud igen uden smerter. Men stabilitet er nøgleordet for dine knæ.
For at dine knæ kan stabilisere sig selv optimalt, så skal de bruge hjælp fra dine ankler og hofter. Hvis dine ankler mangler mobilitet, så vil dit knæ konstant prøve kompensere for den manglende ankel mobilitet, ved at begynde at blive ustabilt og prøve at lave de bevægelser som din ankel burde lave (men ikke kan).
Det samme gør sig gældende hvis du mangler mobilitet i dine hofter. Her vil dit knæ igen prøve at lave meget af dine hofters arbejde og "glemmer" derfor at udføre sit eget job.
Forestil dig at du har en kollega som du skal arbejde sammen med dagligt, der hele dagen sidder og tjekker facebook og læser nyheder på nettet, mens du knokler røven ud af bukserne for at nå at færdiggøre de opgaver I har liggende. Hvem af jer tror du der kommer og brokker sig til chefen?
Det er præcis det der ofte sker når dine ankler og hofter ikke laver dagens gode gerning - dine knæ tager over og ender med at "brokke sig til chefen" (læs: dig) fordi at de er nedslidte og har været på overarbejde for længe.
2 øvelser der lindrer dine smerter
Selvom at der ikke kun findes 1 mobilitets øvelse du burde lave hver eneste dag resten af dit liv, for nogen ting, så er der et par stykker der går igen for dem jeg har arbejdet med, som kommer ind med knæ smerter.
Den ene er en ankel mobilitets øvelse og den anden er en hofte mobilitets øvelse (men hvis du har læst med hertil, er du sikkert ikke overrasket).
En af de bevægelser dine ankler skal kunne lave effektivt, er det der hedder en dorsal fleksion (hvor meget dine ankler kan bukke ved vristen). Her skal du kunne bukke mere end 45° grader. Hvis du har mindre end 40° bøj her, så begynder dine knæ at skulle kompensere. Du kan nemt selv teste det ved at sætte dig på 1 knæ og bøje anklen så meget du kan uden at din hæl slipper gulvet, og uden at din svang kollapser. Brug et vaterpas, som de fleste telefoner har, til at måle vinklen.
Hvis du får under 45° grader, så lav den her øvelse dagligt:
1. Placer en elastik lige under dine ankel knogler (dem der stikker ud på siden af anklerne).
2. Hold hælen i bænken (eller stolen eller lignende) og skub dit knæ så langt ud over tæerne som muligt.
3. Sørg for at dit knæ bevæger sig ud over de 4 små tæer og ikke ind på indersiden af storetåen (din svang må ikke kollapse)
4. Lav 1-2 minutters arbejde per ankel/dag.
Dine hofter skal, ligesom dine ankler, kunne lave en masse forskellige bevægelser, men en af dem jeg oftest har set er begrænset ved knæ smerter er det der hedder hofte ekstension. Hofte ekstension er den bevægelse du laver hver eneste gang du bevæger dit knæ bagud (tænk fx. når du går, løber, rejser dig fra en stol osv.).
Måden du kan teste om du har optimal hofte ekstension på, er ved at lave testen i denne video, som vi lagde op på vores instagram for over et år siden.
Hvis du ikke kan sidde helt op ad væggen med en spændt balle og trække vejret mindst 5 gange uden at holde vejret, så lav den her øvelse dagligt.
Hvad nu?
Knæ smerter kan komme af mange ting, men hvis du ikke har styr på din ankel og hofte mobilitet, så kommer selv de sundeste knæ til at komme på overarbejde og brokke sig fra tid til anden.
Hvis du vil have et fuldt tjek af alt der påvirker dine knæ, så book en mobilitets test med mig og lad os lægge en gameplan der gør dig smertefri.
Jeg håber at artiklen her kan hjælpe dig med at reducere smerterne i dine knæ, så du igen kan gøre alle de ting du gerne vil.
Sune Kærn
Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH
PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails, hvor vi hver uge sender dig artikler som denne + plus du får adgang til eksklusive tilbud på træning og coaching. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.
PPS.:
Hvis du har brug for hjælp til at komme af med dine knæ smerter, så kontakt os her og lad os tage en snak om mulighederne.