Hvor meget høj intens træning du i virkeligheden har brug for

Opnå dit fysiske potentiale
Høj intens træning kan hjælpe dig med at opnå dit fysiske potentiale.

Det kan også smadre dine resultater og din fremgang fuldstændigt.

Den afgørende forskel er mængden du laver af det.

Forskellen mellem at være i god form og at være i din bedste form ligger i hvor meget stress din krop kan håndtere under ekstrem intensitet - fx. høj intens konditions træning, hvor din puls er højere end 85% af dit max.

Når vi træner så hårdt, så lærer din krop at tilpasse sig og præstere under ekstreme forhold - og det er det der giver dig de sidste %'er under fx. konkurrence i en sport eller hjælper dig med at sætte en ny personlig rekord på løbeturen. 

Men det har også en høj pris. 

Den pris er hvor lang tid det tager dig at restituere fra din træning.

For hvis du laver høj intens træning med for høj træningsvolumen, eller for høj frekvens (hvor ofte du laver det), så kan det stresse din krop mere end den kan restituere effektivt fra.

Når det sker er det en sikker vej til træningsplateauer, smerter og skader. 

Det optimale blandingsforhold
Et effektivt træningsprogram har 100% styr på 3 elementer:

1. Intensitet

2. Volumen

3. Frekvens

For at opnå resultater og succes med din træning, er det vigtigt at de 3 elementer ikke alle er lige meget i spil hele tiden:

• Når du træner med høj intensitet, kræver det lavere volumen og lavere frekvens

• Når du træner med lav intensitet, kræver det højere volumen og højere frekvens

Høj intens træning kombineret med høj volumen og høj frekvens er en stensikker måde på at køre dig selv træt på - men også en sikker vej til et højere stress-niveau, dårligere resultater, nedsat performance og forøget risiko for skader og sygdom. 

Høj intens træning er vundet meget frem i fitness-verdenen de sidste år, men langt fra alle ved hvor ofte og hvor meget de skal lave af det. 

Hvis du kun har begrænset tid til at træne i, fx. hvis du kun har 30 minutter til træning ad gangen, så kan høj intens træning give en god effekt så længe du ikke gør det hver eneste dag. 

Faktisk ville 1-2 gange høj intens træning om ugen af den længde være rigeligt for de fleste, selv hvis du er veltrænet. 

Men hvis du som de fleste har tid til at træne 2-3 x ugentligt og har et helt almindeligt liv fyldt med forpligtelser, som et job, regninger der skal betales, dyrker en sport og måske samtidig også har børn eller andre stress-faktorer i dit liv (jeps, børn er en stress-faktor ift. din restitution), så kan selv lidt høj intens træning være det der får bægret til at tippe for dig og giver dig det modsatte af det du søger med din træning (hvis du altså søger resultater).

Trænings splittet til 3 x ugentligt
Langt de fleste jeg har arbejdet med igennem årene har typisk 3 dage om ugen til rådighed til træning. Derfor får du her et eksempel på hvordan jeg ville sætte en træningsuge sammen, baseret på målsætning:
 

• Primært mål: Styrke & Muskelopbygning:

  • 3 ugentlige Styrke/Power træninger med moderat intensitet

• Primært mål: Mere energi/overskud/mindre stress & komme i bedre form:

  • 1 ugentlig Styrke/Power træninger med moderat intensitet 

  • 2 ugentlige Konditions træninge: 1 x Aerob Træning (lav-intens) & 1 x Aerob Kapacitet (moderat intens)

• Primært mål: Mix mellem de to førnævnte:

  • 2 x Styrke/Power med moderat intensitet

  • 1 x Kondition: Aerob Træning (lav intensitet)

• Primært mål: Peake fysisk (fx. træning op til konkurrence eller sæson-start i sport)

  • 1 x Styrke/Power med høj intensitet

  • 1 x Kondition: Aerob træning med lav intensitet

  • 1 x Kondition: Høj intense max-intervaller med lav volumen

Der er mange flere måder at gøre det på og indviduelle forskelle at tage højde for, ligesom det også ville se anderledes ud hvis man kun træner 2 x ugentligt - eller hvis man har mere end 3 dage til rådighed til træning. 

Take-away er:
Høj intens træning er vigtigt, men for de fleste er det slet ikke der man bør lægge sin energi. Fokuser i stedet på at bygge en solid kondition via lav- og moderat-intens træning der opbygger din kapacitet og samtidig gør dig mere effektiv til at restituere så du får bedre resultater - både nu og i fremtiden.

Hos COPENHAGEN STRENGTH har vi kun 1 høj-intens træningsdag per uge på vores træningshold og vi tilpasser nøje vores anbefalinger til vores medlemmer, så man konstant får det maksimale ud af hver eneste træningsmåned. 

Når du træner på vores små, private træningshold så får du både individuelt tilpasset dine øvelser, men også konstant vejledning og rådgivning i hvordan og hvornår du skal træne for at restituere optimalt så du får de absolut bedste resultater ud af din træning. 

Du kan prøve vores holdtræning i København helt risiko-frit i 28 dage. KLIK HER OG LÆS MERE

Sune Kærn
Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH

PS.:
Vil du være den første til at læse artikler som denne når vi laver dem? Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails, hvor vi hver uge sender dig artikler som denne + plus du får adgang til eksklusive tilbud på træning og coaching. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.

PPS.:
Vi ved hvor gode resultater du kommer til at få på vores hold, at hvis du ikke får det ud af træningen du havde regnet med i de første 28 dage, så refunderer vi hver en krone for din risiko-fri træningsperiode, uden spørgsmål. KLIK HER OG TILMELD DIG NU