Træn som stjernerne

I min trænerkarriere har jeg haft æren og fornøjelsen af at arbejde med nogle af Danmarks absolut største stjerner og hjælpe dem med at blive klar til at præstere på nogle af de største scener i Danmark - og i verden. Hvor jeg kan nævne navnene på nogen af dem jeg har arbejdet med, er andre mere private.

René Dif, Benjamin Hav, Suspekt og LoveStick (fra Lukas Graham) er nogle af dem jeg har haft æren af at støtte gennem årene.
Denne artikel giver dig indsigt i hvordan jeg har trænet dem - og andre - til at blive scene- og/eller TV klar.

Bliv sceneklar
D. 15. september kommer der til at være årets absolut største danske koncert - nemlig når Suspekt fylder Parken (som kun den anden danske musikgruppe i historien).

Derfor tager denne artikel udgangspunkt i den træning som Emil fra Suspekt (Klamfyr/Orgi-E) laver for at stå knivskarpt til september, men jeg benytter tæt på den samme formel med alle andre jeg træner, som ønsker at stå knivskarpt uden at gå på kompromis med hvor meget energi de har og hvordan de præsterer.

I mine øjne skal et godt træningsprogram give 2 ting:
1. Resultater
2. Mere energi efter hver træning

Det er ikke svært at tabe en masse fedt på kort tid og hurtigt komme til at stå “knivskarpt”. Det kræver bare at du spiser markant færre kalorier end du forbrænder hver dag i en periode. Men det er aldrig holdbart og de fleste ender med at tage det hele på igen efter kort tid, plus de mister alt deres energi fordi deres kalorieindtag er så lavt.

Så hvis din træning- og kost strategi giver dig mindre energi for at opnå midlertidige resultater, så kommer du aldrig til at få et godt forhold til træning og kost, og chancen for at du kommer til at kæmpe med en Yoyo-vægt i bagefter er meget større.

Du kan træne nok så hårdt, men hvis du spiser som en 5-årig når du kommer hjem fra træningen, så opnår du aldrig de resultater du drømmer om. Hvilket er derfor at vores kostvejledning og coaching i kost- og livsstilsvaner er en kæmpe del af hvad vi laver når vi hjælper folk i CS.

Hvis du til gengæld vil have resultater du kan holde resten af dit liv, og så i perioder lige kunne skrue lidt op UDEN at du mister alt din energi og skal leve på en striks kostplan, så fortsæt med at læs med.

Jeg har nemlig en klar fornemmelse af at mange tror, at det kræver at man lever i træningscentret for at komme til at stå ligeså skarpt på scenen, som de superstjerne man ser på TV. 

Hemmeligheden er at dem du tænker på lige nu, er helt almindelige mennesker med ret almindelige liv ligesom alle os andre, så det er kun de færreste af dem der har tid til at leve i træningscentret. 

Langt de fleste af dem træner 2-3 x om ugen, og ikke 6-7 x om ugen. Faktisk er det nærmest kun tosser som mig selv (læs: trænere) der træner stort set hver eneste dag og synes at det er livet. Selv de elite atleter jeg har arbejdet med igennem tiden er som regel ikke de største fans af at bruge en masse tid i træningscentret.

Så vid at selv de største stjerner og atleter vil også hellere bruge deres energi og tid på deres erhverv og familie - ikke på at leve i træningscentret. Så hvad gør at de står så skarpt og præsterer så godt? 

Forskellen
En ting jeg har bidt mærke i gennem årene, der adskiller de fleste stjerner fra mange andre jeg træner, er deres dedikation til træningen. De ser træning som en del af deres arbejde. De sætter det i kalenderen med samme prioritet som et vigtigt møde. En ubrydelig aftale.
Hvor mange andre finder undskyldninger og springer en træning over, hvis de har ondt i lillefingeren eller har sovet 10 minutter mindre end de plejer, så møder stjernerne op hver eneste gang - og selv hvis de har sovet dårligt eller døjer med smerter eller skader, så ved de at man kan tilpasse træningen til det og stadig få fremgang den dag.

Stabilitet slår intensitet
Du kan få fuldstændigt fantastiske resultater ved at træne 2-3 x om ugen, så længe at du følger en stabil plan bygget op omkring nogle få fundamentale ting:

• 7-9 timers høj kvalitets søvn hver nat

• Protein, fedt, kulhydrater og grøntsager til 80% af alle måltider

• Bevæg dig hver eneste dag (8-12.000 skridt dagligt)

• Hold alkohol indtaget til et minimum (højtider, fejringer osv. > hver weekend og hver gang du ses med venner)

For at være helt ærlig behøver dit træningsprogram ikke engang være det bedste i verden for at få gode resultater. Selv et halvdårligt træningsprogram udført med dedikation, kombineret med en sund livsstil når man ikke træner, kan give dig ret gode resultater så længe du følger ovennævnte punkter og træner fast hver eneste uge, 52 uger om året, mange år i træk. Stabilitet vinder over intensitet hver eneste dag.

Jeg har sagt det før, men elsker citatet så meget at jeg nævner det igen:

"De fleste overvurderer hvor meget de kan opnå på 1 måned og undervurderer hvor meget de kan opnå på 1 år" - Tony Robbins.

Alt for mange lader starten være det der stopper dem, fordi at de tror at alting skal gøres perfekt for at opnå resultater. Det er bullshit.

Nu har jeg trænet folk i snart 10 år som mit levebrød og dem der får resultater er dem der møder op og gør deres bedste. Ikke dem der venter på den perfekte dag at starte og tror at alting skal være perfekt hele tiden for at få succes.

Når det så er sagt, så hjælper det altid at have et godt designet træningsprogram der er tilpasset til ens mål (er lidt forudindtaget her selvfølgelig), for at speede processen op. 

Træn hele kroppen hver gang
Jeg bliver ofte overrasket over mængden af helt almindelige mennesker, der ikke træner 6-7 gange om ugen, der træner som var de professionelle bodybuildere og deler deres træning op i muskelgrupper.
Altså hvor man fx. træner bryst og triceps en dag, ryg og biceps næste dag, ben og mave dagen efter det og skuldre og arme den sidste dag, inden man starter forfra igen. 

Hvis du er en 18-årig fitness-influencer og ikke har andet at lave, så kan det måske godt give mening at dele din træning op på den måde, men hvis du har et almindeligt liv og vil være stærk, fit og komme i god form, så er det ikke en optimal måde at træne på. Jeg vil næste sige at hvis du virkelig er fitness-influencer så ville jeg stadig prioritere at træne hele kroppen hver gang du styrketræner i stedet for at dele træningen op i muskelgrupper, for i stedet at kunne dedikere mere tid til konditions træning og restitution.

Arbejde + Hvile = Succes. Ikke Arbejde + Arbejde.

Træner du oftere end hvad du kan restituere fra øger du chancen for skader og smerter, hvilket gør at du kommer til at misse træninger eller evnen til at træne hårdt - og så får du ikke de resultater du søger.

Fordelene ved at træne hele kroppen hver gang er:

• Vi ved at hele kroppen bliver trænet lige meget hver uge, selv hvis vi misser en træningsdag i ny og næ

• Vores forbrænding er højere til hver træning, da "pauserne" fra fx. en overkrops øvelse er at lave en ben-, core- eller mobilitets øvelse.

• Pga. at supersætte overkrops- og benøvelser med hinanden maksimerer vi tiden vi bruger i træningscentret, så halvdelen af timen ikke er at sidde og holde pause mellem øvelserne.

Der findes selvfølgelig også fordele ved at træne kroppen på en mere opdelt måde - fx. ved at træne ben den ene dag og overkrop den næste dag, men det er kun hvis du ved at du aldrig misser en træningsdag og samtidig har mindst 4 dage om ugen at træne i - hver eneste uge - at jeg vil anbefale dette. Plus min erfaring siger mig at de fleste ikke har den tid kontinuerligt over længere perioder til at det virkeligt giver optimale resultater. Og så er det langt sværere at restituere fra. Så for de fleste er det bedst at holde sig til hel-krops-træning og være stabil med det.

Orgi-E’s træningsprogram
Det vi gør med Emil/Orgi-E er at træne hele kroppen 2-3 x om ugen og så lave en lille smule lav-intens kondition ved siden af. That’s it.

Vi træner hårdt når vi styrketræner, ikke misforstå mig. Men vi træner smart og effektivt, så Emil kan restituere fra hver træning og yde sit maksimale hver dag - også uden for træningscentret.

Når vi træner hele kroppen hver gang har vi fokus på at træne alle de 4 store bevægelsesmønstre i kroppen til hver træning:

• Squat

  • Fx. Split squat, goblet squat, lateral squat, KB squat

• Dødløft/Hofte bøj

  • Fx. Stiv-benet dødløft (RDL), 1-bens dødløft, 45° hofte ekstension, KB/Trap-bar dødløft

• Pres

  • Fx. DB Bænk pres, landmine pres, KB skulder pres, kabel pres, push-ups

• Træk

  • Fx. Chin-ups, pull-ups, TRX træk, bænk træk, 1-arms træk, kabel træk, pulldown

Her vælger vi 1 øvelse fra hvert mønster og laver til hver træning. Udover dem laver vi nogle core- eller mobilitets øvelser, som vi ofte bruger som "pause" øvelser mellem de store øvelser.

Emil er netop vendt hjem fra ferie og genoptræner samtidig sit håndled efter en operation, så vi starter derfor  stille og roligt op igen, mens vi har en stor rød cirkel om d. 15. september. Emil træner derfor 2 styrkedage om ugen med mig pt., hvor den første ugentlige dag ser således ud (swipe ned for at se link til video fra træningen):

Opvarmning/mobilitet:
Airbike 3 minutter
Foam roll af lår og ryg
Dynamiske stræk x5 af hver:
- Larven (Cat/camel) / Verdens bedste stræk / Downward dog / Lateral squat / Lunges / Omvendt baglårs stræk på 1-ben / Skips på stedet 

Core aktivering:
Glute bridge, 1-ben 3x10s
Dead bug med stabilitets bold x10
Cuban press i kabeltræk x10

Power:
Pulldown i Keiser Kabeltræk 2x6 (fokus på at producere så mange watt som muligt)
Box jump 2x6

Styrke:
A1. BFE/FFE Split squat (bagerste + forreste fod eleveret) 4x6
A2. Pulldown m. Fatgripz 4x6
- mens Emil genoptræner sit håndled, bliver vi nødt til at være lidt alternative ift. tilføje belastning, så derfor har vi øget dybden på split squats for at gøre dem sværere indtil han kan holde fast på tunge vægte igen. Vi har sat fatgripz på pulldown for at have mere fokus på underarms styrke og stabilitet indtil han kan lave chin-ups igen.  

B1. Omvendte leg curls på Slide Board 3x8
B2. Bryst pres 3x8
B3. Stabilitets chop 3x8
- som Emil får nævnt, så er leg curlsene her ret tunge og meget sværere end han får dem til at se ud. Vi har lavet ekstremt mange almindelige leg curls og andre simple baglårs øvelser i løbet af årene for at Emil får dem til at se så nemme ud. Bryst pres med stropper om underarmene er vores alternativ til bænk pres for at kunne træne bryst, triceps og skuldre uden belastning på håndleddet.

C1. Hollow body rock 2x30s
C2. Reverse fly 2x25
- vi sluttede med lidt ekstra for maven og øvre ryg, for at tilføje lidt ekstra volumen på en ledvenlig måde til de områder der gerne må stå ekstra skarpt om 6 måneder i Parken.

Efter vi har løftet vægte slutter vi med at træne vejrtrækninger i 2-3 minutter for at booste vores restitution og få kroppen helt ned i gear igen. Så simpel er langt de fleste træninger vi laver.

Se en video fra denne træning her

Her fik vi trænet hele kroppen:

• A-cirklen bestod af Squats og Træk for overkroppen

• B-cirklen bestod af Knæ-bøj/Træk for benene og Pres for overkroppen

• C-cirklen bestod af assisterende øvelser som gør Træk-øvelser for overkroppen, samt coren stærkere.

Jeg vil i fremtiden fortsætte med at dele eksempler på hvordan vi træner op til de store scener i kommende blog-indlæg, så sørg for at følg med herinde, eller skriv dig op til vores GRATIS Performance Mails og vær den første til at få tilsendt artikler og programmer som dette.

Husk at effektiv træning skal være simpel og praktisk at udføre, hvis du vil sikre dig resultater på lang sigt. 

Sune Kærn
Ejer & Performance Specialist
COPENHAGEN STRENGTH

PS.:
Denne artikel udkom første gang som en af vores ugentlige Performance Mails, hvor vi hver uge sender dig artikler som denne + plus du får adgang til eksklusive tilbud på træning og coaching. Du kan tilmelde dig helt gratis, lige her.

PPS.:
Har du prøvet vores holdtræning?
Vi ved hvor gode resultater du kommer til at få på vores hold, at hvis du ikke får det ud af træningen du havde regnet med i de første 28 dage, så refunderer vi hver en krone for din risiko-fri træningsperiode, uden spørgsmål. KLIK HER OG TILMELD DIG NU