Kunsten i Mindfull Eating

Spis nu roligt og langsomt.

Hvorfor spise roligt og langsomt? – de fleste af os har det med at spise alt alt for hurtigt. Det kan der være flere årsager til. Enten fordi vi kun har X antal tid til at spise i, eller fordi vi spiser så hurtigt at et måltid ikke tager mere end 10 minutter at få ned.

Men, at spise langsomt bringer faktisk nogle sundhedsfremmende ting med sig.

Hvis du spiser langsomt og roligt = mætheden varer i længere tid, vægttab, og mere tilfredshed med maden.

Hvis du spiser hurtigt = mætheden varer ikke i lang tid, mindre tilfredshed med maden, og du overspiser typisk som medfører vægtforøgelse.

Hvorfor spise roligt?

Når du spiser roligt og langsomt fordøjer du også maden bedre, hvilket gør at du føler mæthed i længere tid, så du ikke spiser lige efter igen. Alt dette vil på sigt give dig et vægttab eller vil gøre det lettere for dig at vedligeholde din vægt.

Helt generelt når du spiser så stresser du din krop, uagtet om du spiser langsomt eller hurtigt. Men, spiser du hurtigt så øger du stressen på dit fordøjelsessystem hvilket gør at det faktisk ikke kan følge med, så det når ikke at optage alle nærringstofferne fra maden, men lader det bare komme forbi. En anden ting som sker når du spiser for hurtigt, er at du ikke når at blive tilfredsstillet af maden, men du kan typisk sidde tilbage med en følelse af ikke være mæt. Når vi har denne følelse, tager vi typisk portion nr. 2, uden rigtig at tænke over eller give vores krop tid til at bearbejde det mad som lige er kommet ned.

Hvis du spiser hurtigt, tænker du ikke over om du er mæt eller ej, og du spiser derfor typisk til enten tallerkenen er tom, eller når kroppen simpelthen siger stop.

Egentlig er det simpelt nok – spis roligt, og opdag hvordan din krop og velvære bliver opgraderet.

Men, hvad er værdien ved at spise langsomt?

Vi lever i en hurtig tid og i en hurtig verden, der er hele tiden noget som vi skal forholde os til. Men så snart til kommer til at skulle forholde os til os selv, bliver dette typisk nedprioriteret. Når du skal spise, sker det typisk med en telefon, tablet, computer eller et tv kørende og så skal det gå stærkt, faktisk skal det gå så stærkt at de fleste af os er færdige med et måltid på omkring 10 minutter. Du kan simpelthen ikke nå at spise og tygge et måltid mad på 10 minutter, så chancen for at du ikke har tygget din mad ordentlig er ja, rigtig stor.

Men hey, ønsker du at tage på og øge din vægt, hvilket nogle gør, så fortsæt endelig med at skovle maden ind, så garantere jeg vægtforøgelse. På den måde kan du liiiiiiige nå at snige nogle ekstra kalorier ind, inden kroppen siger stop.

Ønsker du at tabe dig, så er det en rigtig god ide at revurdere hvordan du indtager dine måltider. Og ja, jeg er helt med på at det kan være EKSTREMT svært at skulle tilbage til at spise langsomt, eller skulle gøre det for første gang i dit liv. Tro mig, jeg har de sidste mange måneder selv kæmpet med at spise Mindfull.

Men som jeg tit kommunikere til de klienter som jeg arbejder med: at spise roligt er en af de mest effektive og simple metoder du kan benytte for vægttab og den generelle sundhed.

Hvorfor spise langsomt?

Nok det bedste argument jeg kan komme med, for at du skal begynde at spise langsomt er at du skal give din krop mulighed for rent faktisk og sige når den er mæt.

Det tager omkring 20 minutter før den begynder at kommunikere at den er mæt.. prøv lige og tyg på den.. 20 minutter! – de fleste spiser ikke engang i 20 minutter.

Så prøv nu at tænke over hvor mange ekstra kalorier som du indtager, fordi du ikke giver din krop mulighed for at fortælle at den er mæt. Det bliver til mange unødige kalorier over tid.

Men udover selve kaloriedelen, vil du også opleve at når du spiser langsomt at du rent faktisk begynder at smage maden, altså smager den ordentlig, og lægge mærke til de forskellige teksturer i maden. Når du spiser roligt, vil du også begynde at sætte mere pris på de forskellige måltider, hvem ved, måske du vil begynde at rigtig nyde en god sandwich.

At opgraderer din fordøjelse.

Når du spiser hurtig, bliver der lagt unødig stress på dit fordøjelsessystem, da det at spise i forvejen er stressende.

Du skal egentlig tænke på dit fordøjelsessystem som en kædereaktion som begynder:

·      Step 1 – dine spytkirtler begynder at producere spyt, savl og gøre din mund og svælg klar til at spise.

·      Step 2 – det savl som dine spytkirtler producere indeholder enzymer som nedbryder maden, som gør det lettere for dig at sluge maden.

Alt imens step 1 og 2 er i gang, så begynder kroppen at starter step 3, 4 og 5. Maven begynder at producere mere syre, så maden kan blive nedbrudt, og tyndtarmen begynder på det som hedder peristaltik (dette er mave-tarm-kanalens bevægelses, som gør at der kan komme mad igennem).

Stresser du eller skynder på denne proces, betyder det at vi stresser kroppen og den får mad ned som den egentlig ikke er klar til. – altså overraskelser er gode på fødselsdage eller til jul, men ikke i vores fordøjelsessystem.

Undersøgelser viser at dem som spiser hurtig, indtager meget mere mad i minuttet, end dem som spiser langsomt og roligt.

·      Spiser du langsomt indtager du omkring 57g mad i minuttet.

·      Spiser du i medium fart indtaget du omkring 70g mad i minuttet.

·      Spiser du hurtigt indtager du omkring 87g mad i minuttet. Udover den større mængde mad, så spiser folk i denne gruppe også meget større bidder end i de to andre grupper.

Dette betyder at dem som spiser hurtig, ikke kun får meget mere mad end den langsomme spiser, det betyder også at kroppen får en del mad ned som den ikke ved hvad den skal stille op med, og derfor ikke fordøjer ordentlig. Derudover så tygger den hurtige spiser heller ikke maden ordentligt, så det ender som en stor klump i maven og tarmen. (bonus!! Tygger du din mad ordentlig forbrænder du kalorier, allerede i tyggefasen)

Fordøjelsen starter allerede i munden, så hvis du ikke tygger din mad ordentlig, så kommer der en stor klump mad ned i maven, som maven ikke ved hvordan den skal fordøje. Udover at maven ikke ved hvordan den skal fordøje madklumpen, så blander vi også saltsyre, fordøjelsesenzymer og vand til, som gør at det bare bliver en stor klump ufordøjet ”mad”, som egentlig bare skal igennem systemet og til eliminering fordi kroppen ikke kan få mere ud af sådan en klump.

Mad som ikke er ordentlig fordøjet og som ikke er endt som chymus (betegnelsen for delvist fordøjer føde, blandet med fordøjelsesenzymer), kan give fordøjelsesproblemer samt sygdomme i tyndtarmen. Og ingen vil have sygdomme i tarmsystemet, vel?

Spis mindre helt uden at prøve!

Spiser du langsommere og roligt, så spiser du også mindre. Og det er jo rigtig gode nyheder hvis du ønsker at tabe dig eller vedligeholde din vægt.

Faktisk er der blevet laver undersøgelser på emnet.

En gruppe studerende fra University of Rhode Island lavede et forsøg hvor 30 kvinder deltog. Alle kvinderne var indenfor rammen af normalt vægtige og de kom alle igennem den samme øvelse.

Kvinderne blev serveret 2 gange frokost, som bestod af samme mængde og indhold. Begge gange bestod frokosten af Pasta med tomatsauce, grønsager og 1 glas vand.

På dag 1 blev de alle instrueret i at spise langsomt, og lægge bestikket ned mellem hver bid. På dag 2 blev alle kvinderne bedt om at spise hurtigt. Og svarene var faktisk fascinerende.

·      Dag 1 hvor kvinderne skulle spise langsomt indtog de 579 kalorier på 29 minutter i gennemsnit.  

·      Dag 2 hvor kvinderne skulle spise hurtigt indtog de 646 kalorier på 9 minutter i gennemsnit.

Altså ved at spise langsomt indtog kvinderne 67 færre kalorier på 20 minutter mere!

Så hvis du er en hurtig spiser kan du tage de 67 kalorier og gange op med 3 hovedmåltider pr. dag plus det løse. Du kan godt selv se at det løber op… ik?

Men det mest fascinerende i denne undersøgelse er egentlig hvor længe kvinderne følte sig mætte efter måltiderne på begge dage. Fordi på dag 2 hvor kvinderne havde spist hurtig, allerede begyndte at blive sultne igen efter blot 1 time. Og på dag 1 hvor kvinderne havde spist langsomt var mætte i flere timer efter måltidet.

Så det betyder at ikke nok med at når du spiser hurtigt ikke kun indtager flere kalorier, men også at du bliver hurtigere sulten igen, og er klar til at spise. Altså at du er mindre tilfredsstillet når du spiser hurtig.

Spiser du langsomt betyder dette mindre mad. MEN du er mæt og tilfredsstillet i længere tid efterfølgende, fordi din krop rent faktisk arbejder med maden og fordøjer den ordentlig.

Bedre hydrering

Husker at du drikke vand? – vand har mange fordele for din krop, det vedligeholder dine muskler, hud og holder dine organer som nyrerne sunde.

Og som du sikkert allerede nu har fundet ud af, så er jeg fortaler for Mindfull Eating, men jeg smider lige endnu en god ting i puljen. Nemlig at hvis du spiser langsomt så øger det også dit indtag af væske, under måltidet! – lige som du troede at Mindfull Eating ikke kunne blive meget bedre.

Vi vender tilbage til kvinderne og deres frokost. Fordi udover at kigge på sult og mæthed, så kiggende de studerende også på hvor meget væske kvinderne havde indtaget under måltidet.

·      Dag 1 den dag de skulle spise langsomt, drak kvinderne ca. 409ml. væske.

·      Dag 2 den dag de skulle spise hurtigt, drak kvinderne ca. 289ml. væske.

Dette udsagn omkring om vand under et måltid øger mætheden, er blevet undersøgt af mange. Og derfor valgte en folk fra University of Rhode Island at undersøge dette.

Med udgangspunkt i kvinderne igen, blev de serveret hver frokost, hvor de igen skulle spise hurtig og langsomt, og efter 1 time skulle de vurdere hvor sultne de var igen. Dem som havde spist langsomt vurdere at de var mere mætte end dem som havde spist hurtigt, men oplevede at de blev hurtig sultne igen.

Derefter prøvede de igen, og denne gang serverede de et glas vand til maden. Efter 1 time oplevede dem som var langsomme at de var mætte og ikke oplevede appetit hurtigt igen, og var mætte i flere timer.

Så det betyder at du drikker vand mellem bidderne gør dette at du føler mæthed i længer tid, og at du er mere tilfredsstillet efter måltidet.

Konklusionen er egentlig enkel = spis langsomt, drik mere vand, indtag mindre mad, føl dig mere tilfredsstillet. – alt i alt en win win.

Er det at spise hurtig virkelig så dårligt?

Det kan godt være at det med at spise langsomt ikke er den eneste årsag til vægttab, der er også andre parameter som spiller ind. Men én ting er sikker, det er at spise hurtigt gør at du spiser mere og derfor kan opleve vægtforøgelse.

Dette er blevet undersøgt flere steder, både i større forskningsprojekter samt mindre projekter, at folk som spiser hurtigt, oplever forøgelse af vægt over tid, versus dem som ikke spiser hurtigt.

·      Så er det dit mål at tabe dig? – så begynd og spis langsomt.

·      Ønsker du at tage på? – så spis hurtigere.

Konklusion:

De fleste af os lever et liv med 100km/t, og dette gælder også når det kommer til at spise. Vi skal nå det hele på den halve tid, og derfor prioritere vi heller ikke vores mad eller madvaner.

Når du spiser hurtig, gør du ikke din krop en tjeneste, tvært imod.

Når vi spiser hurtig, spiser vi typisk mere end vi har brug for, hvilket medfører dårlig fordøjelse og at vi tager på i vægt, ligesom der giver os mindre tilfredsstillelse af maden som vi spiser.

Hvis vi spiser langsomt, gør dette at vi bedre kan fordøje vores mad, ligesom vi bliver tilfredsstillet i længere tid og vores vægt bliver lettere vedligeholdt.

Et par råd til at spise langsommere:

·      Sid ned i et roligt miljø, med minimale distraktioner og spis. Lad være med at spise når du kører bil, ser tv, sms’er osv. Spis mad når du spiser mad.

·      Vælg fødevare med højt indhold af fiber, dette tager længere tid at tygge og fordøje.

·      Prøv at sætte et minimum antal tyg, som du skal tygge hver bid.

·      Brug mindre tallerkner.

·      Find en anden som spiser langsomt, og prøv og følg deres tempo. – børn spiser som regel virkelig langsomt.

·      Afsæt tid til at spise. Gør dig selv den tjeneste at afsæt 20-30 minutter til at spise, og det eneste du skal i dette tidsrum er at spise.

Tænk over det næste gang du skal spise.